베이컨, 비스킷, 버터는 만족할만한 아침식사가 될 것입니다. 하지만 단점이라면 우리가 즐겨 먹는 아침 식사 메뉴에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있다는 점입니다. 이번 포스트에서 콜레스테롤을 줄이는 아침식사에 대해서 알아보겠습니다.
콜레스테롤 함량이 높은 아침 식사 식품
콜레스테롤 함량과 관련해서는 아래의 음식이 아침 식사에 최악의 악영향을 미칠 수 있습니다.
아침 샌드위치
달걀, 치즈, 베이컨/소시지의 조합은 콜레스테롤의 주요 공급원이 될 수 있습니다. 게다가 버터로 조리하거나 크루아상에 얹어 먹으면 콜레스테롤이 훨씬 더 높아집니다.
커피
아침에 마시는 커피가 설탕이나 시럽 같은 각종 첨가물이 있다면 득보다 실이 많을 수 있습니다. 전유와 휘핑크림이 들어간 라테도 콜레스테롤의 또 다른 공급원입니다.
닭고기 소시지
유기농 닭고기 소시지를 사서 먹으면서 꽤나 뿌듯한 기분을 느끼셨을 겁니다. 좋은 노력이지만 콜레스테롤은 여전히 조심해야 합니다. 사람들은 닭고기 소시지가 더 좋은 선택이라고 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 닭고기 소시지는 돼지고기나 소고기보다 콜레스테롤 함량이 약간 낮을 뿐입니다.
고려해야 할 저콜레스테롤 아침 식사 식품
"아침 식사"라고 하면 팬케이크, 시리얼, 토스트, 달걀, 스무디 등 흔히 떠올릴 수 있는 메뉴가 떠오릅니다. 하지만 아침 식사 로테이션을 바꿀 때는 지역이 아닌 글로벌하게 생각하는 것이 좋습니다.
지중해 식재료
많은 문화권에서 콩, 올리브, 토마토, 오이, 엑스트라 버진 올리브 오일, 피타 빵으로 하루를 시작합니다. 이러한 음식은 한국적인 아침 식사가 아니라고 생각할 수도 있지만, 콜레스테롤이 없고 아침 내내 꾸준한 에너지를 공급해 주기 때문에 좋습니다.
요거트
아침 스무디에 넣거나 아침 식사로 요거트 파르페를 즐길 수 있습니다. 하지만 요거트가 항상 많은 사람에게 확실한 선택은 아닙니다.
요거트는 아침 식사로 흔히 먹는 식품이지만, 일부 사람들은 요거트를 고려하지 않을 수도 있습니다. 지방 함량에 따라 콜레스테롤이 약간 들어 있을 수 있지만 많지는 않습니다. 아침에 요거트를 먹을 때는 설탕이 첨가되지 않은 요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 대신 과일을 첨가하여 천연 설탕으로 단맛을 내고 귀리, 견과류, 아마씨, 치아시드 등으로 풍미와 식감을 더하세요.
상비해 두면 좋은 다른 저 콜레스테롤 아침 식사 식품
집에 항상 구비해 두어야 할 저콜레스테롤 아침 식단에는 어떤 것이 있을까요? 다음을 추천합니다:
- 아보카도
- 치리오스
- 과일
- 천연 견과류 버터(아몬드, 캐슈, 땅콩 등)
- 견과류 및 씨앗
- 오트밀
- 잘게 썬 밀
- 통곡물 또는 발아 곡물 빵
- 설탕이 첨가되지 않은 요거트
콜레스테롤은 얼마나 섭취해야 할까요?
콜레스테롤은 우리 몸에서 자연적으로 생성되므로 섭취하는 음식에 콜레스테롤이 들어가지 않도록 노력해야 합니다. 우리 몸은 콜레스테롤을 사용하여 간에서 장에서 지방을 소화하기 위해 만드는 담즙을 만듭니다. 또한 신체는 콜레스테롤을 사용하여 비타민 D와 테스토스테론 및 에스트로겐과 같은 호르몬을 만듭니다.
미국 식품의약국(FDA)에 따르면 콜레스테롤의 하루 영양소 기준치(DV)는 300밀리그램(mg) 미만입니다. 영양 성분 표시를 살펴볼 때 콜레스테롤이 5% DV 이하이면 저 함량으로 간주된다는 점을 기억하세요. 식품의 1회 제공량당 콜레스테롤이 20% 이상이면 고칼로리 식품으로 간주합니다.
식이 콜레스테롤의 공급원
식이 콜레스테롤은 동물성 식품에서만 섭취할 수 있습니다. 따라서 동물성 식품에는 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.
콜레스테롤의 주범은 다음과 같습니다:
- 소고기 지방
- 치즈
- 닭고기 지방
- 달걀노른자
- 육류 및 가금류
- 우유
- 돼지기름
- 가공육 및 가금류 제품(베이컨, 핫도그, 육포, 일부 런천미트 및 소시지)
- 조개류(바닷가재 및 새우)
- 스프레드(버터, 크림치즈 및 사워크림)
식단 관리가 중요한 이유
동물성 지방, 포화 지방, 콜레스테롤이 많은 식단은 심장병, 뇌졸중, 특정 암, 당뇨병, 비만의 위험 증가와 관련이 있습니다. 자신이 얼마나 많은 동물성 지방을 섭취하고 있는지 평가하고 대신 식물성 식품으로 대체하려고 노력하는 것이 중요합니다.
