햄스트링 부상 예방 및 치료 방법 총정리

햄스트링 근육 파열이란?

햄스트링 부상은 스포츠에서 흔히 볼 수 있는 것으로, 햄스트링 파열(Hamstring strain)이라고도 합니다. 보통 햄스트링 근육이 한계를 넘어서 억지로 늘어나 근육 조직이 찢어지는 경우가 많습니다. 전문가들은 햄스트링 근육의 파열을 그 심각도에 따라 1급, 2급 또는 3급으로 분류합니다.

• 1급 : 햄스트링 파열은 몇 개의 근육 섬유에 손상을 입힙니다,
• 2급 : 햄스트링 파열은 더 광범위한 수의 근육 섬유에 손상을 입히는 것입니다,
• 3급 : 변형은 근육 자체의 완전한 파열입니다.

햄스트링 부상

 

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햄스트링 부상의 징후와 증상

1급

활동이 종료될 때까지 징후가 나타나지 않을 수 있습니다. 근육이 늘어나거나 수축될 때 햄스트링 경련 또는 햄스트링 조임의 감각이 있을 수 있으며 약간의 통증이 있을 수 있습니다.

2급

1등급 부상의 통증보다 더 심한 즉각적인 통증이 있습니다. 그것은 개인을 중간에 멈추게 할 것이고 근육의 신장과 수축에 대한 고통으로 확인됩니다. 2등급 햄스트링 스트레인은 일반적으로 만지면 고통이 느껴집니다.

3급

 매우 심각한 부상입니다. 즉각적인 작열감이나 찌르는 듯한 통증이 있으며 운동선수는 통증 없이 걸을 수 없습니다. 근육이 완전히 찢어지고 파열이 있는 함몰 부위 위에 큰 근육 조직 덩어리가 있을 수 있습니다. 2급과 3급 부상으로 며칠 후, 조직 내 출혈로 인한 부상 부위 아래에 큰 멍이 나타납니다.

 

햄스트링 부상 치료법

취할 수 있는 조치

• 스포츠 활동 전에 워밍업
• 얼음찜질로 통증 완화
• 근육 길이를 유지하기 위해 규칙적으로 스트레칭
• 스포츠 활동 중 에너지 바 & 젤로 탄수화물 보충
• 근육의 따뜻함을 유지하기 위해 압축 반바지 또는 허벅지 지지대를 착용하십시오.

RICE 프로토콜

햄스트링 근육 부상의 즉각적인 치료는 RICE 프로토콜입니다. 이것은 햄스트링 근육 조직 내의 출혈과 손상을 줄이는 것을 목표로 합니다.

• Rest - 휴식
• Ice - 얼음찜질(얼음을 피부에 직접 대지 않도록 합니다.)
• Compression - 압박
• Elevation - 거상

일반적으로, 1급 햄스트링 스트레인은 약 3주 동안, 2급 부상은 약 4주에서 6주 동안 스포츠 활동에서 휴식을 취해야 합니다. 완전 파열의 경우 햄스트링 근육을 수술로 고치고 이후 재활에 약 3개월이 소요됩니다.

햄스트링 부상의 정도에 관계없이 처음 며칠 동안의 치료방법은 동일합니다. 햄스트링은 가능한 경우 2시간마다 20분 동안 얼음찜질을 한 상태에서 높은 위치에 놓아야 합니다(얼음을 피부에 직접 대지 않도록 합니다.). 또한 근육조직의 출혈과 부종을 억제하기 위해 압박 붕대를 사용해야 합니다. 초기 단계를 휴식을 취한 후에는 보다 적극적인 재활을 시작할 수 있습니다. 휴식을 취하고 활동이 다시 시작될 때 압박 반바지 또는 허벅지 지지대를 사용할 수 있습니다.

통증이 없어지면 부드러운 저항 운동과 스트레칭을 해야 합니다. 치유 과정에서 형성되는 흉터 조직을 정렬하는 데 도움이 되고 햄스트링의 인장 강도가 향상되기 때문에 중요합니다.

 

햄스트링 부상 예방

취할 수 있는 조치

• 스포츠 활동 전 워밍업
• 스포츠 활동 후 쿨다운
• 근육의 길이를 유지하기 위해 규칙적으로 스트레칭하기
• 스포츠 활동 중에 에너지 바 등으로 탄수화물 보충
• 근육의 온기를 유지하기 위해 압박 반바지 또는 허벅지 지지대를 착용

다음의 조치는 햄스트링 근육 파열의 위험을 줄이는 효과가 있을 수 있습니다:

워밍업

근육 조직 온도가 1~2도 상승했을 때 근육이 더 확장 가능하기 때문에 경기와 훈련 전에 준비운동을 하면 근육 스트레칭 부상을 줄일 수 있다고 생각됩니다. 워밍업은 20분 이상 지속되어야 합니다. 부드럽게 시작하여 최대 속도로 완료합니다. 압박 반바지나 허벅지 지지대는 더 추운 날씨에도 근육 조직 온도를 유지하는 데 도움을 주고, 근육 확장이 가능하도록 도와줍니다.

쿨다운

훈련 세션 및 경기 후의 회복은 쿨다운을 수행함으로써 향상할 수 있습니다. 쿨다운을 하면 근육이 노폐물을 제거하는 것을 돕습니다. 또한 근육이 따뜻하고 유연한 동안 스트레칭을 하기에 이상적인 시간입니다.

규칙적인 스트레칭

높은 근력과 유연성을 유지하는 것은 근육 파열을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 강한 근력은 선수가 통제된 방식으로 경기 활동을 수행할 수 있게 하고, 부상으로 이어질 수 있는 움직임을 감소시킵니다. 근육이 강할수록, 특히 과한 하중을 받았을 때 내성이 강합니다. 팽팽한 근육은 긴장과 관련이 있습니다. 스트레칭은 근육 길이를 유지하고 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

무리한 다이어트 피하기

다이어트는 근육 부상에 영향을 줄 수 있습니다. 경기 전 48시간 동안 선수의 식단에 탄수화물이 많으면 근육 수축에 필요한 에너지가 충분히 공급됩니다. 그러나 다이어트로 인해 탄수화물이 부족하면 훈련이나 경기 중에 피로가 쌓일 수 있습니다. 이러한 피로는 선수를 부상에 빠뜨릴 수 있습니다. 탄수화물은 훈련과 경기 중에 에너지 바 등으로 섭취하여 보충할 수 있습니다.

 

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햄스트링 부상 재활 치료

1급 햄스트링 파열 재활

Days 1 to 5

RICE 프로토콜을 따라서 실행해야 합니다. 햄스트링은 가능할 경우 2시간마다 얼음 팩을 사용하여 20분간 부상부위를 높이 두고 휴식을 취해야 합니다. 조직의 출혈과 붓기를 억제하기 위해 압박 붕대를 사용해야 합니다. 초기 단계를 휴식으로 보낸 후에는 보다 적극적인 재활을 시작할 수 있습니다.

Days 6 to 10

햄스트링 스트레칭을 부드럽게 실행합니다. 매트에 앉아 양손을 허벅지 아래로 미끄러뜨리며 천천히 앞으로 구부립니다. 환자는 햄스트링의 장력이 느껴지기 시작하면 중지해야 합니다. 그런 다음 그 위치를 30초 동안 유지해야 합니다. 3세트 반복합니다. 통증이 느껴지지 않는 한도에서 실행합니다.

Days 11 to 14

햄스트링 근육을 강화하는 운동이 시작될 수 있습니다.

환자는 매트에 앉아 발뒤꿈치를 바닥까지 미끄러뜨리는 것으로 시작합니다. 매일 20번, 3세트 반복합니다. 통증 없이 이 작업을 수행할 수 있다면 다음 자세로 진행할 수 있습니다.

환자는 앞으로 누워 발뒤꿈치를 아래로 올립니다. 매일 20번, 3세트 반복합니다. 통증 없이 이 작업을 수행할 수 있다면 다음 자세로 진행할 수 있습니다.

환자는 서서 발뒤꿈치를 바닥까지 올립니다. 매일 20번, 3세트 반복합니다.

햄스트링 스트레칭도 계속 같이 해줘야 합니다.

Days 15 to 17

간헐적인 조깅과 걷기가 시작될 수 있습니다.

처음에는 5분, 그다음에는 5분 단위로 증가시킵니다. 환자가 15분 동안 할 수 있게 되면 최대 절반 속도로 달리기를 합니다.

스쿼트를 시작할 수 있습니다. 20개씩 3세트 반복합니다.

모든 활동에 고통이 없어야 합니다.

Day 18+

통증이 없으면 환자는 전속력으로 앞으로 달리기를 진행합니다.

환자는 스트레칭과 강화 운동을 계속합니다.

스포츠 활동으로 복귀할 수 있습니다.

 

2급 햄스트링 파열 재활

Days 1 to 5

RICE 프로토콜을 따라서 실행해야 합니다. 햄스트링은 가능할 경우 2시간마다 얼음 팩을 사용하여 20분간 부상부위를 높이 두고 휴식을 취해야 합니다. 조직의 출혈과 붓기를 억제하기 위해 압박 붕대를 사용해야 합니다. 초기 단계를 휴식으로 보낸 후에는 보다 적극적인 재활을 시작할 수 있습니다.

Days 6 to 11

햄스트링 스트레칭을 부드럽게 실행합니다. 매트에 앉아 양손을 허벅지 아래로 미끄러뜨리며 천천히 앞으로 구부립니다. 환자는 햄스트링의 장력이 느껴지기 시작하면 중지해야 합니다. 그런 다음 그 위치를 30초 동안 유지해야 합니다. 3세트 반복합니다. 통증이 느껴지지 않는 한도에서 실행합니다.

 

환자는 매일 조금씩 더 스트레칭을 할 수 있어야 합니다.
적절한 치료사의 감독 하에 완만한 저항 운동을 시작할 수 있습니다. 치료사가 제공하는 가벼운 힘에 대항하여 초기에 부드럽고 통증이 없는 스트레칭과 강화는 근육의 찢김을 치료하기 위해 형성되는 흉터 조직을 정렬하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 궁극적으로 더 강한 흉터를 만듭니다.

Days 12 to 19

햄스트링 근육을 강화하는 운동이 시작될 수 있습니다.
환자는 매트에 앉아 발뒤꿈치를 바닥까지 미끄러뜨리는 것으로 시작합니다. 매일 20번, 3세트 반복합니다. 통증 없이 이 작업을 수행할 수 있다면 다음 자세로 진행할 수 있습니다.
환자는 앞으로 누워 발뒤꿈치를 아래로 올립니다. 매일 20번, 3세트 반복합니다. 통증 없이 이 작업을 수행할 수 있다면 다음 자세로 진행할 수 있습니다.
환자는 서서 발뒤꿈치를 바닥까지 올립니다. 매일 20번, 3세트 반복합니다.
햄스트링 스트레칭도 계속 같이 해줘야 합니다.

Days 20 to 26

간헐적인 조깅과 걷기가 시작될 수 있습니다.
처음에는 5분, 그 다음에는 5분 단위로 증가시킵니다. 환자가 15분 동안 할 수 있게 되면 최대 반 걸음까지 달릴 수 있어야 합니다.
스쿼트를 시작할 수 있습니다. 20개씩 3세트 반복합니다.
저항 중량 기계를 사용한 햄스트링 컬링도 시작할 수 있습니다.
모든 것은 고통이 없어야 합니다.

Day 27+

통증이 없는 경우 환자는 전속력으로 달리기를 합니다.
환자는 스트레칭과 강화 운동을 계속해야 합니다.
스포츠 관련 활동을 시작합니다.

 

3급 햄스트링 파열(완전파열) 재활

전문의사와 상담 후 조언을 따라야 합니다.

 

 

 

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