콜레스테롤을 낮추는 8가지 식품 섭취하기

콜레스테롤에는 나쁜 콜레스테롤(저밀도 지단백질 또는 LDL)과 좋은 콜레스테롤(고밀도 지단백질 또는 HDL)이 모두 존재하며, 섭취하는 음식에 따라 수치가 조금씩 변동할 수 있습니다. 간이 혈중 콜레스테롤의 약 85%를 만드는 콜레스테롤의 주요 공급원이라는 점을 고려하면 음식이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 언뜻 보기에는 중요하지 않아 보일 수 있지만 콜레스테롤이 높은 음식에는 포화 지방과 트랜스 지방도 많이 함유되어 있는 경우가 많습니다. 

콜레스테롤을 낮추는 8가지 식품

 

포화 지방과 콜레스테롤은 주로 지방이 많은 육류, 고지방 유제품, 가금류 껍질, 구운 식품과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다. 이러한 음식을 섭취하면 LDL 수치가 증가하고 HDL 수치가 감소하여 동맥에 플라크가 형성되고 결국 심장병으로 이어질 수 있습니다. 

 

식단은 여러 가지 방식으로 여러 질환의 전반적인 위험에 영향을 미칩니다. 우리가 콜레스테롤에 관심을 갖는 이유는 무엇일까요? 심장병의 위험 인자이기 때문입니다. 그래서 우리가 진정으로 예방하고자 하는 것은 심장병입니다.

 

 

 

콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 음식

운동을 통해 HDL을 높일 수 있지만 식단에는 LDL 감소에 도움이 되는 몇 가지 음식이 있습니다.

수용성 섬유질은 콜레스테롤로 구성된 담즙과 결합하여 몸의 노폐물과 함께 제거하는 젤리 같은 섬유질입니다. 수용성 식이섬유를 1g 섭취할 때마다 LDL 수치를 1% 낮출 수 있습니다.

포화 지방이 많은 식품을 단일 및 다중 불포화 지방으로 대체하는 것도 체내 LDL을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 샐러드의 치즈를 아보카도 슬라이스로 바꾸거나 크림 드레싱을 올리브 오일과 식초로 대체하는 등 이러한 식품을 식단에 포함시키는 작은 방법을 찾는 것이 중요합니다.

 

귀리와 곡물

귀리와 곡물은 수용성 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 오트밀이나 귀리 밀기울 머핀 한 그릇으로 하루를 시작하는 것도 좋은 방법입니다. 귀리는 매우 다재다능합니다. 귀리를 갈아서 귀리 가루를 만들거나 기존의 흰 밀가루를 대체하여 섬유질을 늘리는 데 사용할 수도 있습니다. 퀴노아, 보리, 메밀, 호밀, 기장 등 다양한 곡물로 실험해 보거나 현미나 야생 쌀과 같은 주류 곡물을 반찬으로 사용해 보세요.

 

콩류

수용성 식이섬유의 또 다른 공급원은 강낭콩이나 검은콩과 같은 말린 콩, 렌틸콩, 완두콩 등의 콩류입니다. 콩류는 단백질 함량이 높고 포만감이 뛰어나 다음 끼니에 대한 욕구를 억제하는 데 도움이 됩니다. 콩류는 육류를 대체할 수 있는 훌륭한 식품으로 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 됩니다. 다른 탄수화물처럼 혈당을 급격하게 올리지 않아 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다.

 

녹말이 없는 채소

아스파라거스, 방울양배추, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워, 토마토, 고추, 셀러리, 당근, 잎채소, 양파 같은 녹말이 없는 채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 단백질이 함유되어 있으므로 식탁을 채우세요. 이러한 채소는 우리가 달성하고자 하는 모든 목표를 지원합니다. 녹말이 없는 채소의 섭취량을 늘리고 쌀, 감자, 파스타, 빵과 같은 전분 섭취량을 줄이면 심장병 발병에 위험할 수 있는 중성지방(콜레스테롤과 유사한 혈중 지방)을 낮추는 데도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

견과류와 씨앗

약간의 포만감이 필요하거나 식사 사이에 간식이 필요할 때 견과류를 한 줌 섭취해 보세요. 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 치아시드, 아마씨드는 규칙적으로 섭취하고 바삭하고 짠 다른 간식 대신에 사용하면 HDL을 높이고 LDL과 중성지방을 낮추는 것으로 나타났습니다. 포만감을 줄 뿐만 아니라 식사에 추가하여 맛과 영양을 높일 수 있습니다.

샐러드에 페피타스나 해바라기씨를 뿌리거나 귀리, 통곡물 팬케이크 또는 그릭 요거트에 치아시드와 아마씨를 추가해 보세요. 식물성 식품을 많이 섭취할 때 도움이 될 수 있는 매우 만족스러운 식품 카테고리입니다.

 

과일

블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 석류, 딸기에는 수용성 식이섬유가 풍부하고 설탕 함량이 낮습니다. 사과, 바나나, 배도 수용성 식이섬유를 제공하지만 당분이 더 많이 함유되어 있으므로 섭취량에 주의하세요.

과일은 오트밀, 샐러드 또는 간식에 훌륭한 첨가물이 될 수 있습니다.

 

콩, 완두콩, 두부

식물성 식단은 강력한 힘을 발휘할 수 있습니다. 콩에서 살펴본 것처럼 대두, 완두콩, 두부는 포만감을 주는 동시에 포화 지방이 많은 붉은 육류를 대체할 수 있는 심장 건강에 좋은 식품입니다.

 

 

 

 

 

생선

일반 스테이크 대신 참치 스테이크를 선택하거나 햄버거 대신 연어 패티를 드세요. 소고기, 돼지고기, 송아지 고기, 양고기 등 붉은 고기의 지방이 많은 부위는 연어, 청어, 참치, 고등어 등 지방이 많은 생선으로 대체해야 하는데, 이는 다불포화지방인 오메가-3 지방산이 풍부하여 LDL을 낮추는 데 도움이 됩니다.

붉은 육류의 지방을 생선의 지방으로 대체하면 전체적으로 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다.

 

올리브 오일과 아보카도

엑스트라 버진 올리브 오일은 포화 지방이 적고 단일 불포화 지방산이 풍부하여 심장 건강에 도움이 되며 HDL을 증가시킬 수 있습니다. 아보카도도 비슷한 특성을 가지고 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일과 아보카도는 버터, 마가린, 마요네즈, 사워크림, 크림치즈와 같은 포화 지방을 대체하는 심장 건강에 좋은 식단의 주요 지방으로 사용해야 합니다. 동물성 지방을 대체하기 위해 식물성 지방을 활용하기 시작하면 콜레스테롤을 낮추고 전반적인 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.