조기축구 체력 향상 : 30분 고강도인터벌트레이닝 방법

고강도 인터벌 트레이닝( HIIT:High-Intensity Interval Training)은 많은 사람들이 즐겨 사용하는 운동 루틴입니다. 폭발적인 움직임과 짧은 회복 기간으로 인해 체력을 급증시킬 수 있습니다. 그리고 가장 좋은 점은, 단 30분 만에 놀라운 운동 결과를 누릴 수 있다는 것입니다.

고강도 인터벌 트레이닝( HIIT: High-Intensity Interval Training )

그러나 고강도 인터벌 트레이닝을 하기 위해서는 준비가 필요합니다. 일반적인 운동 루틴이 아니기 때문입니다. 이 최고의 30분 HIIT 루틴은 여러분을 새로운 차원으로 끌어올릴 것입니다.
 

 

고강도 인터벌 트레이닝을 해야 하는 이유

왜 HIIT를 해야 할까요? 급변하는 삶에서 운동할 시간을 찾는 것은 어려울 수 있습니다. HIIT를 하면 칼로리를 태울 뿐만 아니라 다음과 같은 이점도 있습니다.

• 당신의 심혈관 건강을 강화합니다.
• 신진대사를 활발하게 합니다.
• 지방 감소를 유발합니다.

HIIT는 몸을 한계까지 밀어붙이고 심장을 계속 뛰게 하는 전신 운동입니다. 짧은 회복시간으로 힘들지만 우리의 몸의 한계에 도전해야 합니다.
30분 HIIT 루틴은 여러 가지 이유로 매우 유익할 수 있습니다.

• 시간 효율성 : 30분짜리 HIIT 루틴의 장점은 시간 효율성에 있습니다. 더 긴 운동과 비교하여 동일하거나 더 좋은 운동효과를 기대할 수 있습니다.
• 칼로리 소모량 증가 : HIIT 루틴에서 격렬한 활동의 폭발은 심박수와 신진대사를 증가시킵니다. 이것은 운동 중에 그리고 심지어 운동 후에도 더 높은 칼로리 소모를 초래할 수 있습니다.
• 심혈관계 건강 :  높은 강도의 짧은 인터벌은 여러분의 심장 박동수를 최대로 밀어냅니다. 이렇게 하면 심장을 튼튼하게 하고 심장의 효율을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다. 시간이 지남에 따라, 정기적인 HIIT 운동은 여러분의 심혈관 지구력을 향상할 수 있습니다.
• 지방 감소와 근육 강화 :  HIIT는 지방을 태우는 동시에 근육을 보존하거나 심지어 형성하는데 매우 효과적입니다. HIIT의 격렬한 움직임은 지방 연소와 근육 발달을 촉진합니다.

 

고강도 인터벌 트레이닝 방법

다음은 30분 HIIT 루틴에 실행할 수 있는 5가지 운동입니다. 이 운동들은 다양한 신체활동을 충족합니다.

1. 버피

버피는 근력과 유산소를 동시에 강화시키는 전신 운동입니다. 여기에는 스쿼트, 푸시업, 점프가 하나의 매끄러운 움직임으로 포함됩니다. 여러 근육을 사용하고 심박수를 빠르게 증가시키며 칼로리를 효율적으로 소모합니다. 이것은 효율적이고 도전적인 HIIT 루틴을 위해 반드시 필요한 운동입니다.

버피

수행 방법

• 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작하십시오.
• 쪼그려 앉은 자세로 내려가 손을 바닥에 대고 발을 뒤로 차서 푸시업 자세를 취하세요.
• 팔 굽혀 펴기를 한 다음 발을 다시 스쿼트 위치로 점프하여 움직임을 되돌립니다. 그런 다음 손을 머리 위로 들고 공중으로 폭발적으로 뛰어오릅니다.

 

2. 마운틴 클라이머

마운틴 클라이머는 심장, 어깨, 그리고 다리를 강화할 수 있는 역동적인 운동입니다. 코어, 상체, 하체를 동시에 자극할 수 있습니다.. 이 운동은 또한 심혈관 건강, 민첩성, 그리고 코어의 안정성을 향상하는데 도움을 줍니다.
 

마운틴 클라이머

수행 방법

• 팔 굽혀 펴기 자세로 손을 어깨 바로 밑에 대고 시작하세요.
• 또는 제자리에서 달리는 것처럼 무릎을 가슴 쪽으로 움직입니다.
• 빠른 속도를 유지하고 이동하는 동안 코어를 활용합니다.

 

3. 점핑 잭

점핑 잭은 몸 전체를 움직이는 기초적인 유산소 운동입니다. 심혈관 지구력, 조정력, 칼로리 소모를 향상하는데 도움을 줍니다. 단순하기 때문에 운동하는 사람의 체력 수준에 맞게 적용할 수 있는 장점이 있습니다.
 

점핑 잭

수행 방법

• 양발을 모으고 양팔을 옆구리에 끼고 시작하세요.
• 양팔을 머리 위로 올리면서 양발을 옆으로 껑충 뛰어내리세요.
• 발을 뒤로 껑충 뛰게 하고 팔을 시작 위치로 내려 동작을 빠르게 반전시킵니다.

 

4. 점프 스쿼트

점프 스쿼트는 하체의 힘을 향상하는 훌륭한 운동입니다. 둔근, 대퇴사두근, 종아리와 같은 하체 근육을 사용하면서 심박수를 높입니다. 운동 능력과 칼로리 소모를 향상하는 데 이상적입니다. HIIT 루틴에 포함시키면 운동 강도가 증가하여 결과가 극대화됩니다.

스쿼트

수행 방법

• 발을 어깨너비만큼 벌리고 서 있는 것부터 시작하세요.
• 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어서 스쿼트 자세로 내립니다.
• 폭발적으로 뛰어올라 다리를 완전히 뻗고 머리 위로 팔을 뻗습니다.
• 다시 스쿼트 위치로 부드럽게 착륙하고 즉시 이동을 반복합니다.
• 강도를 줄이려면 점프 없이 일반 스쿼트를 수행합니다.

 

5. 푸시업

팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨 및 삼두근을 대상으로 하는 근력 운동입니다. 강렬하고 도전적인 운동을 위한 HIIT 루틴의 필수운동입니다. 이 운동은 또한 상체 근력, 근지구력 및 안정성을 향상하는 것을 목표로 합니다.

푸시업

수행 방법

• 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
• 가슴이 지면 바로 위에 올 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다. 그런 다음 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
• 초보자이거나 상체 근력에 제한이 있는 경우 무릎을 바닥에 대고 푸시업을 수행합니다. 또는 벽에 대고 하여 저항을 줄이십시오.

 

목표 설정

목표설정은 운동의 방향과 목적을 제공합니다. 진행 상황을 측정하고 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다. 목표가 명확하면 운동성과에 집중할 수 있습니다.
목표는 자신의 상황과 원하는 결과에 맞게 수정가능 합니다.

체중 감량이 목표일 때

칼로리 소모 운동 통합에 초점을 맞출 수 있습니다. 효과적인 HIIT 운동과 적절한 영양 섭취를 결합하십시오.

지구력향상이 목표일 때

휴식 시간을 짧게 가지고 운동시간을 더 길게 할 수 있습니다.

근력향상이 목표일 때

원하는 특정 근육을 대상으로 하는 운동이 포함될 수 있습니다. 서서히 저항이나 강도를 높입니다.
 

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