허리 부상: 통증에 도움이 되는 5가지 간단한 재활 허리운동

허리 부상은 축구를 하거나 과격한 운동을 할 때 가장 많이 손상이 되는 신체 부위 중 하나입니다. 또는 너무 오랫동안 한 자세로 일을 하다 보면 등과 허리에 긴장이 와서 뻐근함을 느낄 수 있습니다. 일상생활에서 운동 기구가 없을 때 간단한 운동을 통해서 어떻게 허리를 강화하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

국가대표 김진수 선수의 허리부상

 

허리 통증은 과도하게 허리를 사용하여 근육이 긴장을 하거나 충분히 움직이지 않아서 발생할 수 있습니다. 허리통증은 하루아침에 갑자기 완화되지 않습니다. 꾸준한 치료와 운동을 병행해야 하고 허리를 강화해야 합니다. 통증도 지속될 수 있습니다. 온찜질을 하는 것이 통증에 도움이 될 수 있습니다.

허리 통증이 있을 때 가만히 누워있는 것보다 꾸준한 운동을 하는 것이 허리통증을 빨리 완화시키는 방법입니다. 너무 심한 통증이 있을 때는 통증이 줄어들 때까지 충분한 휴식을 취한 뒤 운동을 해야 합니다.

 

다음은 도움이 될 수 있는 간단한 허리 운동의 몇 가지 예입니다.

 

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1. 백 익스텐션

똑바로 서서 편안하게 손을 허리 뒤쪽에 놓고 부드럽게 뒤로 몸을 젖힙니다. 너무 과하지 않게 합니다.

Back Extension

 

2. 서서 옆구리 내리기

똑바로 서서 손을 다리 바깥쪽으로 내려서 옆으로 구부립니다. 천천히 움직이고 유연하게 유지합니다. 반대쪽으로 같은 횟수만큼 반복합니다. 허리와 등 상부에 기동성을 높여주는 좋은 운동입니다.

Standing Side Flexion

 

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3. 무릎 올리고 허리 돌리기

매트나 바닥에 편안하게 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 매트나 바닥에 평평하게 유지하면서 무릎을 한쪽으로 천천히 움직여 허리를 부드럽게 스트레칭합니다. 편안하다고 느끼는 만큼만 가십시오. 무릎을 바닥에 붙일 필요는 없습니다. 반대편으로 돌아갑니다. 이 자세는 허리 기동성을 높여주는 아주 좋은 운동입니다.

Knee Rolls-Lumbar Rotation

 

4. 무릎 껴앉기

평평한 바닥이나 매트에 등을 대고 눕습니다. 무릎을 가슴 쪽으로 구부립니다. 이 자세를 유지하고 등이 부드럽게 늘어나는 것을 느끼며 편안하고 부드럽게 몸을 양옆으로 흔들어 주어도 됩니다. 사타구니 통증이 있는 경우에는  긴장을 풀고 편안한 자세로 무릎만 잡아 줍니다.

Knee hugs

 

 

5. 누워서  골반 기울이기

골반 기울이기는 복부 활성화를 도와주는 운동입니다. 평평한 바닥이나 매트에 등을 대고 누워서 척추를 바닥에 대고 복부 근육을 조입니다. 편안한 범위 내에서 머무르고 잠시 휴식을 취합니다. 반복하여 운동을 합니다.

Pelvic Tilt Lying Down

 

주의할 점

운동이 힘들 것 같으면 쉬어야 합니다. 허리가 튼튼하고 나아지려면 적당한 휴식과 적절한 운동이 병행되어야 한다는 것을 잊으면 안 됩니다.
모든 운동을 할 때 숨을 부드럽게 내쉬도록 주의해야 합니다. 사람의 몸은 일반적으로 통증이 생기면 숨을 멈추고 긴장을 하게 됩니다. 이런 것이 통증을 증가시키게 됩니다.

 

전문의 또는 물리치료사와 상담이 필요한 경우

때때로 허리 통증에 대한 특별한 원인이 있습니다. 특히 다리 통증, 저림 또는 무감각이 있을 때 그렇습니다. 이것은 허리디스크 파열등의 원인으로 신경의 자극이나 압박으로 인해 발생할 수 있습니다. 이것을 경험하고 있다면, 특히 6주 이상 지속된다면 전문의 또는 물리치료사에게 연락하는 것을 고려해야 합니다.

이러한 증상은 드물지만 다음 중 하나라도 해당되면 의사에게 연락해야 합니다.

• 소변을 보는 데 어려움이 있을 때
• 생식기 또는 엉덩이 부위의 무감각이나 따끔거림이 느껴질 때
• 방광 또는 장 조절 기능 상실했을 때
• 성교 중 감각 상실과 같은 성기능 장애가 발생할 때
• 다리에 힘이 안 들어갈 때 
• 잠에게 깨어날 때 허리 통증으로 몸이 일어나기 힘들 때

 

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