다이어트 식단 : 축구 선수처럼 체중 조절하는 방법
우리가 섭취하는 음식과 음료는 운동을 할 때 연료가 됩니다. 연료를 제대로 공급하지 못한다면 축구나 풋살 같은 운동을 할 때 제대로 된 힘을 발휘하지 못하는 게 됩니다.
영양은 모든 선수들이 생각해야 할 핵심 영역입니다. 프로 선수들은 영양사가 포함된 전문 팀이 각 선수에게 세밀하게 조정된 프로그램으로 영양을 공급하게 할 수 있습니다. 크리스티아누 호날두같이 세계정상급 스타는 개인 요리사를 고용하기도 했습니다.
잘 먹는 것은 프로선수만을 위한 것이 아닙니다. 아마추어 선수들도 진지하게 받아들여야 할 문제입니다. 이번 포스트에서는 풋살이나 축구 등 운동 중, 필요할 때마다 충분한 에너지를 제공할 수 있도록 언제 무엇을 먹어야 하는지 알아보겠습니다.
다이어트 식단의 핵심 구성요소
다이어트와 관련하여 집중해야 할 세 가지 특정 영역이 있습니다.
다이어트 식단을 하기 위해서 먼저 약간의 이론을 이해하는 것이 좋습니다. 과학적으로 접근하여 분석해 보도록 하겠습니다.
식사의 세 가지 주요 요소
세 가지 주요 요소인 탄수화물, 단백질, 비타민과 미네랄에 대해서 각각 살펴보겠습니다.
1. 탄수화물 - 연료
탄수화물은 일상 활동을 수행하는 데 필요한 연료를 근육과 뇌에 공급하며 특히 운동의 스트레스를 견뎌내는데 필요합니다. 이는 물론 모든 움직임에 필요한 근육 수축에 연료를 공급합니다.
탄수화물을 섭취하면 더 작은 당분으로 분해되고, 곧바로 사용되지 않는 것은 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장됩니다.
신체는 이 유형의 연료를 제한된 양만 저장할 수 있습니다. 이러한 보유량을 스포츠에 적합한 최적의 수준으로 채울 만큼만 균형 있게 섭취해야 합니다. 충분하지 않으면 조기 피로로 이어질 것입니다. 반면, 연료를 과도하게 섭취하면 글리코겐 저장고에 들어갈 수 있는 것보다 많은 양이 지방으로 변해, 살찌게 되고 이를 태우기 위해 열심히 노력하지 않으면 안 될 수 있습니다.
이를 위해 탄수화물을 Nutrient-dense(영양소밀도), Nutrient-Poor(영양소 부족), High-FAT(고지방)이라는 세 가지 범주로 분류하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 짐작할 수 있듯이 이 세 가지 중 첫 번째에 주로 집중해서 섭취해야 합니다.
2. 단백질 –빌딩 블록
탄수화물과 달리 단백질은 근육 운동에 아주 적은 양의 연료만을 제공합니다. 그러나 이는 근육, 뼈, 힘줄, 피부, 머리카락 및 기타 조직을 만드는 구성 요소 인 아미노산으로 구성되어 있기 때문에 식단에서 매우 중요한 부분입니다. 이 아미노산은 또한 신진대사와 기타 신체 기능을 조절하는 호르몬과 효소의 구성 요소이기도 합니다.
탄수화물과 마찬가지로 이미 식단을 통해 일일 사용량에 충분한 양을 섭취하고 있을 가능성이 높습니다. 실제로 FIFA의 스포츠 과학자들은 다음과 같이 말했습니다.
영양이 풍부한 다양한 식품을 통해 적절한 에너지 섭취를 하는 사람은 누구나 높은 수준의 훈련으로 인해 발생할 수 있는 단백질 요구량을 충족할 수 있다는 확신을 가져야 합니다.
- FIFA Medical Assessment and Research Centre
하루에 남성은 약 55g, 여성은 45g의 단백질이 필요합니다. 영국의 평균 단백질 섭취량이 실제로 남성과 여성 각각 88g과 64g이라는 점을 고려하면 이는 문제가 되지 않는다는 것을 알 수 있습니다.
단백질은 다양한 공급원에서 나오며 계란 2개, 우유 300ml, 치즈 30g, 고기, 생선 또는 닭고기 30-50g을 섭취하면 10g을 간단히 섭취할 수 있습니다. 또는 요구르트 200g. 또한 덜 친숙한 소스에서도 나옵니다. 빵 4조각, 시리얼 90g 또는 견과류/씨앗 60g에서 10g을 얻을 수도 있습니다.
| 단백질 10g 을 얻을 수 있는 음식 |
|
| 동물성 단백질 | 식물성단백질 |
| 작은 계란 2개 300ml 우유 30g 치즈 200g 요거트 35~50g 육류,생선,닭고기 |
빵 4조각 90g 시리얼 2컵 정도의 파스타 3컵 정도의 쌀밥 60g 견과류 |
일반적으로 단백질을 얼마나 섭취하는지 걱정하기보다는, 단백질을 언제 섭취하느냐가 더 중요할 수 있다는 최근 연구 결과가 나왔습니다. 근육이 성장하고, 회복되고, 적응하는 데 도움이 되도록 운동 직후에 20-25g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 이는 경기 후 회복을 진지하게 받아들여야 하는 이유 중 하나입니다.
3. 비타민, 미네랄 및 항산화제
비타민과 미네랄은 신체가 제대로 작동하기 위해 소량으로 필요한 필수 영양소이며 장기적인 건강을 유지하기 위해 절대적으로 필요합니다.
필수 비타민에는 A, C, E, B6 및 B12가 포함됩니다. 미네랄에는 철, 구리, 망간, 마그네슘, 셀레늄, 나트륨, 아연과 같은 것들이 포함됩니다. 솔직히 말해서, 그것은 몸에 흡수되어야 할 것들의 아주 이상한 목록처럼 들리지만, 이것들은 윤활유처럼 신체의 모든 것을 올바르게 작동하도록 유지하는데 도움이 됩니다.
야채, 과일, 콩, 곡물, 살코기, 생선, 유제품 및 불포화 기름과 같은 영양이 풍부한 식품에서 이 모든 것을 얻을 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 섭취한다면 추가로 비타민 보충제를 섭취할 필요가 없습니다.
항산화제는 힘든 운동으로 인한 스트레스로부터 신체 조직을 보호하는 데 도움이 됩니다. 다시 말하지만, 균형 잡힌 식단에는 필요한 모든 항산화제가 포함되어 있습니다. 여기서 팁은 '무지개를 먹는 것'입니다.
지방에 대해서
어떤 사람들은 지방을 완전히 피해야 한다고 생각할 수도 있습니다. 하지만 이것은 잘못된 생각입니다. 실제로 지방은 에너지원이 될 수 있으며 특정 중요한 비타민(A, D, E 및 K와 같은 "지용성 비타민")은 지방이 많은 음식에서 발견됩니다.
필요한 '좋은 지방'은 일반적으로 생선, 견과류, 식물성 기름에서 발견됩니다.
피해야 하는 지방은 버터, 치즈, 전유, 아이스크림, 크림, 그리고 우리가 '포화 지방'이라고 부르며 건강에 좋지 않은 지방이 많은 고기일 것입니다. 적당히 섭취하면 괜찮지만 많이 섭취하면 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 지방은 일반적으로 찾아야 할 것이 아닙니다. 정크 푸드, 튀긴 음식 형태의 지방 공급원을 줄이는 것을 고려해야 합니다.
결론
일반적으로 잘 먹으면 부상과 질병의 위험이 줄어들고 체력과 이상적인 체중을 유지하게 되어 운동뿐만 아니라 전반적인 생활에 도움이 됩니다.
균형 잡힌 식단은 음식을 혼합하고 영양가가 높은 음식을 섭취하는 데 중점을 둡니다. 쌀, 곡물, 파스타, 감자, 야채와 같은 탄수화물과 유제품, 계란, 살코기 및 생선과 같은 단백질, 항산화제에 관해서는 '무지개'를 참고하여 좋은 천연 음식을 섭취하도록 노력하십시오.
음식 선택에 대해 생각해 보고, 제철 음식을 먹고, 새로운 것을 시도하고, 무엇보다도 자신이 즐길 수 있는 건강한 조합을 찾으세요!
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