축구나 풋살 경기 전에 적절한 식사 없이 하는 것은 자동차 경주에서 차에 기름을 넣지 않은 채 출발선에 줄을 서는 것과 같습니다. 자신에게 맞는 축구나 풋살 전 식사 조합을 찾지 못했다면 좋은 퍼포먼스를 낼 수없게 됩니다. 이번포스트를 통해서 축구나 풋살을 하기 전에 먹으면 도움이 될만한 음식들을 알아보도록 하겠습니다.
축구와 풋살 전 먹는 음식의 조건
완벽한 축구경기를 위한 경기 전 식사를 준비할 때 무엇을 먹는지, 그리고 무엇보다 중요한 것은 조건에 부합하도록 언제 먹는지 고려해야 합니다.
1. 필요한 때 충분한 에너지를 제공할 수 있어야 합니다.
아마도 여러분은 음식의 주요 요소인 탄수화물, 단백질, 비타민 및 미네랄에 대해 이미 어느 정도 알고 있을 것입니다. 그중 축구나 풋살 경기 전 식사에서 꼭 집중해서 섭취해야 할 것은 바로 탄수화물입니다. 여기서는 너무 과학적으로 설명하지는 않겠지만 탄수화물은 글리코겐으로 전환되어 근육 운동에 힘을 실어줍니다.
그러나 글리코겐은 제한된 양만 저장할 수 있고 그 저장고는 항상 고갈됩니다. 글리코겐 저장고는 에너지를 소비하는 동안, 심지어 자는 동안에도 자연적으로 고갈되기 때문에 정기적으로 보충해야 할 필요가 있습니다.
운동하기 전에는 특히 신체의 글리코겐 저장량이 가득 차 있는지 확인해야 합니다. 이는 장거리 여행을 떠나기 전에 자동차에 연료를 채우는 것과 같습니다. 글리코겐이 몸속에 충분이 저장되어있지 않다면 경기 중 힘이 달리는 경험을 하게 될 것입니다.
하지만 엔진에 오래된 연료를 넣기만 해서는 안 됩니다. 자동차 연료의 등급이 다양한 것처럼, 일부 음식은 다른 음식보다 글리코겐 저장효율이 더 좋습니다. 경기 전 식사의 경우 전분 탄수화물이 글리코겐으로 매우 효과적으로 분해되기 때문에 좋은 효율을 기대할 수 있습니다.
전분 탄수화물에는 감자, 빵, 시리얼, 파스타, 과일 및 야채가 포함됩니다. 이러한 음식은 신체에 일관된 에너지를 제공하는 속도로 소화되며 2~3시간 내에 위에서 비워집니다.
경기 전 얼마나 먹어야 할까요?
정말로 최선을 다하고 싶다면 경기가 60분이 넘는 경기 전에 체중 1kg당 탄수화물 1~4g 정도의 탄수화물 음식을 섭취해야 합니다.
풋살의 경우 경기 시간이 1시간 미만이라고 할 때 탄수화물 1g/kg부터 시작하고 경기 중 에너지가 부족하다고 느껴진다면 2g/kg처럼 조금씩 늘려보세요. 대부분의 사람들에게 1g/kg은 40분 동안의 축구와 풋살 경기에 적합합니다.
따라서 약 70kg의 평균 체격의 남성은 경기 전 약 70g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.
2. 축구나 풋살 경기 전까지는 공복으로 유지돼야 합니다.
축구나 풋살 경기 전 식사를 언제 시작해야 하는지에 따라 공복유지방법이 달라집니다. 이는 두 가지로 요약됩니다. 개인 취향과 무엇을 먹고 있는지(예를 들어 스무디는 매우 빨리 소화됩니다). 약간의 차이가 있음에도 불구하고 거의 모든 전문가들은 게임을 하기 전 1~4시간 내에 식사를 해야 한다는 데 동의합니다.
원활한 소화를 위해 경기가 시작되기 2~3시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 개인적으로 가능하다면 경기 시작 2시간 30분 전에 식사하는 것을 좋아하는데, 그게 제게는 딱 맞는 것 같습니다.
조금이라도 의심스러우면 나중에 먹는 것보다 일찍 먹는 것이 합리적입니다. 너무 일찍 먹어서 더 많은 양이 필요하다면, 약간의 추가 보충이 필요할 경우 1~2시간 전에 언제든지 가벼운 간식으로 보충할 수 있습니다. 반면에, 너무 늦게 섭취를 하면 경기를 하기에는 더부룩하고 무거워지는 느낌을 받을 수 있을 뿐만 아니라, 식사를 필요한 에너지로 분해할 충분한 시간을 몸에 주지 못할 수도 있습니다.
흔히 저지르는 실수
사람들이 탄수화물 섭취에 대해 문제를 느끼는 경우는 타이밍 문제로 인해 발생하는 경우가 많습니다.
- 너무 일찍 먹는 것 : 몸에 연료를 충분히 공급하지만, 너무 일찍 하면 경기 시간에 저장고가 너무 빨리 고갈될 수 있습니다.(그냥 책살에 앉아 있어도 글리코겐 저장고는 하루 종일 자연적으로 고갈된다는 점을 기억하십시오). 점심을 먹고 오후 7시 킥오프를 했다고 가정했을 때, 너무 일찍 탄수화물을 섭취했기 때문에 경기시간에는 무기력함을 느낄 수 있습니다.
- 너무 늦게 먹는 것 : 신체가 식사를 소화하고 탄수화물을 글리코겐으로 바꾸는 데 일정 시간이 걸립니다. 축구나 풋살 경기시간에 너무 가까이서 식사를 하면 더부룩한 느낌이 들어 기분이 좋지 않을 것입니다. 또한 당신의 몸은 에너지로 전환할 시간이 부족할 것입니다.
타이밍이 아니라면 사람들이 먹는 음식의 종류에 대한 실수일 경우가 많습니다. 녹말이 많은 탄수화물을 섭취하고 다음과 같은 초보적인 실수를 피하세요.
- 단백질이나 지방 과식 : 단백질 식품은 전분보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 적당량의 단백질 식품을 섭섭해야 합니다. 지방은 소화에 더 오랜 시간이 걸리므로 게임 시간이 지나도 안정감을 느끼지 못할 수 있습니다.
- 설탕 과섭취 : 설탕은 빠르게 에너지를 공급할 수 있지만 때로는 혈당 수치의 급격한 에너지 변동을 유발하여 혈당이 낮아지고 아이러니하게도 에너지가 줄어들 수 있습니다.
축구나 풋살 경기 전 마셔야 할 것
경기 전 식사를 준비할 때 수분을 유지하는 것도 매우 중요합니다. 체중의 2% 이상이 탈수되면 구역질이 나올 수도 있고, 경기력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
제대로 수분을 섭취하는 것이 경기 전에 최대한 많이 마시려고 노력하는 것이 아닙니다. 너무 많이 마시면 오히려 부작용이 생길 수 있습니다.
스포츠 음료 제조업체 파워에이드(Powerade)는 경기 4시간 전부터 체중 1kg당 5~7ml의 수분(스포츠 음료일 필요는 없음)을 천천히 섭취할 것을 제안합니다. 몸무게가 70kg인 경우 350~500ml입니다.
운동 약 2시간 전에 소변이 나오지 않거나 소변이 짙은 경우(경미한 탈수 징후) 더 많은 수분을 섭취해야 합니다(예: 체중 kg당 3~5ml).
그냥 물만 마셔도 괜찮은지, 아니면 스포츠 음료를 마시는 것이 도움이 되는지에 대한 끝없는 논쟁이 있습니다.
모든 사람에게 적용되는 계획은 없습니다.
모든 사람은 체형이나 키와 몸무게가 다르며 먹고 마시는 것에 다르게 반응합니다. 한 사람에게는 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수도 있습니다. 자신에게 딱 맞는 게임 전 식사를 찾는 유일한 방법은 위의 지침으로 시작한 다음 필요에 맞게 조정하는 것입니다. 올바른 조합을 얻을 때까지 다양한 음식과 식사 시간을 실험해 보십시오.
새로운 것을 시도할 때마다 몸의 소리에 귀를 기울이고 피드백으로 활용하세요. 약하고 무기력하다고 느꼈나요, 아니면 활력이 넘치고 최고의 상태였나요? 완벽한 설정을 찾을 때까지 실험하고 테스트하고 개선해야 합니다.
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