운동 후 재충전을 위해 먹어야 하는 음식 추천

축구나 풋살, 또는 여러 운동을 하게 되면 신체의 신진대사를 높여 신체의 에너지 저장고를 고갈시키고 근육을 회복해야 할 상태로 만듭니다. 회복을 돕고 몸이 정상으로 되돌아가기 위해서 경기 후 언제, 어떻게 에너지를 공급할지 고려해야 합니다. 그렇지 않으면 회복이 지연되어 신체가 더 오랫동안 피로함을 느끼게 될 것입니다.

바나나와 쉐이크

 

운동 후에 필요한 것은?

힘든 운동을 했다면 신체는 세 가지, 즉 탄수화물, 단백질, 수분을 요구하게 될 것입니다.

1. 탄수화물 : 운동 중에 사용되는 글리코겐(에너지)으로 전환됩니다. 스포츠 음료, 과자, 과일과 같은 당분이 더 많은 탄수화물은 신체에 빠르게 흡수되므로 대체할 수 있습니다. 운동 후 1~2시간 안에 최소한 50g의 탄수화물을 섭취해야 하며, 가능한 한 빨리 섭취해야 합니다.
2. 단백질 : 근육을 회복하는 데 필수적입니다. FIFA의 ​​자체 영양 지침에서는 소량(약 20-25g)의 고품질 단백질을 섭취하면 회복 기간 동안 신체의 성장과 회복이 향상된다고 제안합니다.
3. 수분 : 운동 시 땀을 흘리며 수분을 잃게 되므로 운동 후에 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 게임에서 체중 1kg을 감량할 때마다 1.2~1.5리터의 수분을 보충해야 합니다. 그러나 적당한 운동에서는 그렇게 많은 양의 체중이 감량되지 않기 때문에 편안하게 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 소변이 맑아지면 다시 수분이 공급됩니다.

 

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언제 섭취를 시작해야 합니까?

운동 후 처음 1~2시간 동안이 가장 중요하지만, 이상적으로는 격렬한 운동 후 가능한 한 빨리 음식과 음료를 섭취하기 시작해야 합니다(격렬하지 않은 경우 음식물 섭취의 필요성은 크지 않습니다).

체내에 연료가 빨리 공급될수록 신체가 더 빨리 회복되어 정상 상태로 돌아갈 수 있습니다.

 

섭취할 음식 추천

게임 후 식사와 함께 할 수 있는 옵션이 너무 많습니다. 

예를 들어, 오믈렛(큰 달걀 3개 + 치즈)에는 20g 이상의 단백질이 포함되어 있으며, 이를 갈색 빵 두 조각과 과일 주스 한 잔과 함께 먹는다면 탄수화물은 50g을 훨씬 넘을 것입니다. 거의 완벽히 회복을 위한 식단이 됩니다.

1시간 정도의 운동 후 고기, 생선, 달걀과 고품질 탄수화물이 포함된 건강한 식단을 생각한다면, 정상적인 섭취량만으로도 충분한 에너지를 재충전할 수 있을 것입니다. 음식의 영양 성분을 알려주는 웹사이트가 많이 있습니다.

 

하지만 완벽한 식단을 차려서 섭취할 여유가 없는 상황이라면 인스턴트 셰이크와 같은 식품 보충제로 시도해 볼 수도 있습니다. 단백질과 탄수화물 함량이 모두 높은 혼합물을 구입할 수 있지만 대부분의 단백질 분말에는 최소한의 탄수화물이 포함되어 있으므로 이러한 혼합물을 신중하게 검색해야 합니다. 또는 에너지바를 구입할 수 있습니다.

 

이 에너지바의 가장 큰 장점은 실제 음식만큼 만족스럽지는 않더라도 정말 편리하다는 것입니다. 하지만 사람들은 이러한 제품을 섭취하고 충분한 칼로리를 소모하지 않는다면 체중이 늘어나는 일이 벌어질 것입니다. 늘어난 체중이 근육일 것이라고 쉽게 판단하지 마십시오!

모든 영양과 마찬가지로 올바른 영양 섭취를 위해서는 실험이 필요합니다. 우리 몸은 모두 다르며 우리가 하는 운동의 강도와 유형도 다릅니다. 풋살을 한 후 필요한 에너지 양은 축구를 한 후의 필요한 에너지와 다를 수 있습니다.

이번 포스트를 지침으로 사용하여 여러분에게 적합한 공식을 찾고 항상 라벨을 확인하여 여러분이 무엇을 섭취하고 있는지 추적하십시오.

 

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저녁과 밤늦게 하는 운동의 경우

취미로 즐기는 풋살이나 축구의 경우 종종 경기가 저녁에 열리며 때로는 매우 늦은 시간에 시작되기도 합니다. 이러한 상황에서는 잠자기 전에 재충전하기가 어려울 수 있습니다. 일단 집에 도착하면 요리를 시작하기에는 약간 늦을 수 있으며, 식사를 충분히 하고 잠자리에 들기 전에는 너무 포만감을 느낄 수 있습니다.

초코우유와 바나나

 

이러한 문제를 피하는 열쇠는 준비, 준비, 그리고 더 많은 준비입니다. 집으로 운전해서 가는 경우 회복 음식과 음료를 가지고 가서 경기가 끝난 후 곧바로 섭취하고 집으로 가는 길에 안정을 취하도록 하십시오. 재충전의 필요성을 충족시키는 것과 너무 늦게 먹어서 잠을 방해하는 것 사이에서 균형을 유지해야 합니다.

간단하지만 효과적인 해결책 중 하나는 초콜릿 우유 한 병을 가져가는 것입니다(수분을 대체할 물과 함께). 초콜릿 우유에는 에너지 회복에 도움이 되는 설탕과 근육 회복 과정에 도움이 되는 자연 발생 단백질이 포함되어 있습니다. 이것은 잘 알려진 회복 음료이며 맛도 좋습니다.

330ml 정도의 초콜릿 우유를 바나나와 함께 집으로 가는 차 안에서 매우 빠르고 간단하게 섭취할 수 있습니다. 또한 물을 마셔 추가 수분을 섭취할 수 있습니다.

 

시간이 부족할 때 저녁 운동을 위한 또 다른 좋은 옵션은 식사 대용을 사용하는 것입니다. 많은 사람들은 잠자리에 들기 전에 더부룩한 느낌을 피하기 위해 액체를 선호합니다.

 

 

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