무릎 부상 원인과 예방 및 치료법
무릎 부상은 축구에서 가장 많이 발생하는 부상 중 하나입니다. 무릎 부상을 당한 경우에는 일상생활에 문제가 있을 수 있기 때문에 특별히 조심해야 하는 부상입니다. 저도 무릎 부상으로 고생을 한 기억이 있는데요, 이번 포스팅에서는 무릎 부상의 원인과 치료법, 예방법에 대해서 말씀드리겠습니다.
무릎 부상의 원인
무릎 부상은 꼭 피하고 싶은 부상입니다. 그런데 축구는 고강도 운동입니다. 그래서 생활 체육으로 축구를 하시는 분들에게 무릎 부상은 흔한 부상 중 하나입니다. 축구선수들도 예방 및 치료를 위해서 다양한 방법을 사용하고 있습니다.
무릎 부상의 주요 원인 중 하나는 반복적인 충격과 과부하입니다. 축구에서는 방향전환을 하거나 갑자기 빠르게 달리고 갑자기 멈춰서는 행동을 많이 하게 됩니다. 이런 상황에 노출되는 것이 무릎 부상의 가장 큰 원인이라고 할 수 있습니다.
무릎 부상을 예방하는 방법
축구화 선택
축구화는 무릎 부상 예방에 매우 중요합니다. 축구화는 무릎을 지지하고 안정성을 제공하는데 필수입니다. 특히 잔디상태에 맞는 축구화를 신는 것이 중요하다고 생각합니다.
우리나라에는 FG, HG, TF 축구화가 보편적으로 사용되어 왔습니다. 최근에는 부상이나 발의 피로도를 줄이기 위해 AG 축구화를 찾으시는 분들도 많이 늘어나고 있습니다.
축구화는 자신의 몸 상태와 잔디의 상황에 맞게 신어야 하지만 FG 축구화를 고집하는 분들이 있습니다. 적절한 축구화를 골라서 신는 것이 무릎 부상을 예방할 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다.
저는 TF화를 추천드립니다. 한국의 잔디상황에서 천연잔디를 제외하면 모든 인조잔디에서 사용하기 적절합니다. 또한 발이나 무릎에 피로도를 줄일 수 있는 스터드입니다.
FG (Firm Ground)
기본적으로 가장 많이 볼 수 있는 축구화로 천연잔디용입니다. 보통 천연잔디 중에서도 거칠고 짧은 곳에서 쓰입니다. 스터드가 적당한 길이로 되어있어 미끄러움을 방지하고 가벼운 특징이 있습니다. 다만, 한국의 잔디 특성상 FG를 사용하기에는 잔디의 길이가 너무 짧다고 생각합니다. 한국에서는 천연잔디에서 사용할 수 있는 축구화라고 생각됩니다.
HG (Hard Ground)
맨 땅에 사용된다고 알려져 있으나 딱딱한 잔디 구장에서 사용하는 스터드입니다. 건고하고 표면이 단단한 경기장에서 사용합니다. FG 보다 스터드가 짧고 많이 달려 있어서 좋은 안정성을 제공합니다.
AG (Artificial Ground)
인조잔디용 축구화입니다. HG축구화보다 가볍고 인조잔디에서 매우 튼튼하다는 장점이 있습니다.
TF (Turf)
인조잔디에서 사용하기 적합한 축구화입니다. 특히 잔디에서 하는 풋살처럼 작은 경기장에서 많이 사용합니다. 신발 밑창이 스터드 대신 고무로 되어있어서 마찰력이 높고 짧은 고무 돌기들이 많기 때문에 높은 안정성을 줍니다. 또한 다른 축구화보다 피로감을 덜 받습니다.
근력운동
무릎 부상을 예방하려면 근력 운동과 스트레칭이 필수입니다. 무릎 근육이 강하고 유연하면 부상을 당할 확률이 줄어들게 됩니다.
대표적인 근력 운동으로는 스쿼트, 런지, 레그프레스 등이 있습니다.
스트레칭으로는 대퇴사두근과 대퇴이두근의 스트레칭이 효과적입니다.
워밍업
무릎 부상뿐만 아니라 모든 부상을 예방하기 위해서는 축구를 하기 전 충분한 워밍업이 필요합니다. 무릎, 골반, 허벅지, 종아리 등을 가볍게 흔들거나 회전시키면서 근육을 준비시키고, 스프린트나 점프 같은 고강고 운동을 하여 더욱 근육이 활발하게 움직이도록 합니다.
냉각운동
많은 사람들이 놓치고 있지만, 경기 전 워밍업만큼 중요한 것이 경기 후 냉각운동입니다. 축구선수들이 교체되고 난 후 무릎이나 종아리, 허벅지 등에 얼음찜질을 하는 모습을 볼 수 있습니다. 근육의 열을 내리고 염증을 줄이는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 적당한 힘으로 무릎을 주물러 주거나 냉찜질을 해주면서 쉬어야 하며, 만약 무릎이 아프다면 전문의의 진단과 치료가 필요합니다.
무릎 부상의 치료법
가장 일반적인 무릎 부상은 무릎 인대 손상과 슬개골 연골손상입니다.
무릎 부상이 생긴 경우에는 절대적으로 안정을 취하고 휴식을 해야 합니다. 무릎 부상을 당한 직후에는 냉찜질이나 없으면 물주머니라도 올려놓아서 열을 식혀주는 것이 좋습니다. 통증이 심하다면 반드시 전문의의 진단을 받아야 합니다.
무릎 부상 후 휴식
무릎 부상 후 몇 일 동안은 휴식을 해야 합니다. 통증이 가라앉았다 하더라도 무리하지 말고 운동을 자제하고 쉬어가는 것이 중요합니다.
얼음
무릎 부상 부위에 얼을을 올려 염증을 줄일 수 있습니다. 20분간 냉찜질을 하고 20분간 쉬는 것을 반복합니다.
물리치료
무릎 부상치료에 물리치료는 효과적입니다. 근력 강화, 유연성 향상, 균형 감각 개선 운동 등을 전문가와 함께 정확한 자세로 하는 것이 중요합니다.
수술
무릎 부상은 최악의 경우 수술을 해서 치료할 수 있습니다. 부상 정도와 수술범위에 따라 다르지만 축구나 고강도 운동을 할 수 없게 될 수 있습니다. 수술까지 하지 않도록 사전에 예방하는 것이 가장 중요합니다.
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