스트레스 골절: 원인, 치유 시간 및 예방 방법
모든 달리기 부상이 똑같이 발생하는 것은 아닙니다. 스트레스 골절은 대수롭지 않게 들릴 수 있지만 엄청나게 고통스럽고 몇 달 동안 달리기를 할 수 없을 수도 있습니다.
좋아하는 스포츠를 멀리해야 하는 이유를 꼽으라면 무시무시한 스트레스 골절의 위협보다는 물집이나 마찰, 가벼운 염좌로 인한 고통이 훨씬 낫다고 생각하실 것입니다. 비교적 흔한 부상인 스트레스 골절은 갑자기 발생하는 경우가 많으며 때로는 식별하기 어려울 수 있습니다.
그렇다면 실제로 스트레스 골절이란 무엇이며, 골절과 어떻게 다른지, 그리고 어떻게 하면 스트레스 골절을 예방할 수 있을까요? 알아야 할 모든 것을 안내해 드립니다.
스트레스 골절과 흔한 부상부위
스트레스 골절은 정상적으로 작동하던 뼈에 작은 금이 가거나 부러지는 것을 말합니다. 대부분의 사람들이 낙상과 같은 한 번의 외상으로 뼈가 부러지는 반면, 스트레스 골절은 달리기를 할 때 반복적인 동작이나 힘으로 인해 발생하는 과사용 부상으로 발생하는 경우가 더 많습니다. 일반적으로 뼈가 충격을 흡수하는 능력에 과부하가 걸렸을 때 발생합니다. 예를 들어, 뼈가 충분히 튼튼하지 않거나 너무 가파른 하중 증가를 받았기 때문일 수 있습니다.
'스트레스 골절은 근육이 피로해져 추가적인 충격을 흡수할 수 없을 때 발생합니다. 결국 피로한 근육이 과부하된 스트레스를 뼈에 전달하여 스트레스 골절이라는 작은 균열이 발생합니다."라고 켄트 베네덴 병원의 외상 및 정형외과 컨설턴트인 매튜 올리버 박사는 설명합니다.
러너에게 가장 중요한 것은 초기 징후를 무시하지 않는 것입니다. 특정 부위(가장 일반적으로 정강이뼈(경골) 또는 발)에 통증이 점차 심해지고, 부상 부위에 체중이 실리면 통증이 악화되지만 쉬면 괜찮아지는 경우, 무조건 좋게만 생각하지 마세요. 이러한 초기 징후를 무시할수록 본격적인 스트레스 골절이 발생할 가능성이 높아집니다. 전문가의 의학적 조언을 구하세요.
실제로 모든 뼈에서 스트레스 골절이 발생할 수 있지만, 하지에서 가장 흔하게 발생합니다. 달리기 선수에게 가장 흔한 스트레스 골절은 예상대로 엉덩이, 다리, 발뼈에서 발생합니다. 이 중 대다수(80% 이상)가 다리에서 발생합니다.
스트레스 골절의 다른 원인에는 어떤 것이 있나요?
과도한 사용
스트레스 골절은 서서히 발생할 가능성이 높습니다. 달리기로 인한 충격을 포함한 모든 반복적인 힘은 뼈에 미세한 손상을 일으킵니다. 그리고 뼈가 회복할 충분한 시간이 주어지지 않으면 스트레스 골절이 발생할 수 있습니다. 매주 달리기 하중이 증가하거나 신체가 적응할 시간을 주지 않고 너무 빨리 너무 많이 달리면 뼈는 달리기로 인한 하중 증가에 적응할 시간이 필요합니다. 갑작스러운 주행 거리의 증가, 일주일에 더 많은 날을 달리거나 이전보다 훨씬 더 오랜 시간 달리기를 하는 것이 가장 흔한 요인 중 하나입니다.
골밀도
골다공증과 같은 질환도 러너를 스트레스 골절의 위험에 노출시킵니다. 연구에 따르면 스트레스 골절은 체내 비타민 D가 적은 겨울철에 더 흔한 것으로 나타났습니다. NHS는 영국의 모든 사람에게 매일 비타민 D 보충제를 섭취할 것을 권장하며, 겨울철에는 비타민 D 섭취가 더욱 중요합니다. 또한 기름진 생선, 붉은 육류, 달걀, 아침 시리얼과 같은 강화식품 등 비타민 D 공급원이 풍부한 식품을 식단에 포함할 수도 있습니다.
여성은 스트레스 골절이 발생할 위험이 더 높으며, 특히 체질량지수(BMI)가 낮은 여성은 더 위험합니다. 여성의 불규칙한 생리 또한 위험을 초래할 수 있습니다. 생리 불순이 우려되는 여성은 위험에 처할 수 있는 명확한 징후에 대한 가이드를 읽어보세요.
러닝 자세
달리기 자세도 스트레스 골절 발생 가능성에 영향을 미칠 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 물리치료사는 "뒤꿈치에 확실히 부딪히면서 과도하게 보폭을 넓히는 러너는 경골 스트레스 골절과 관련이 있는 것으로 보입니다."라고 말합니다. '이러한 유형의 러닝 스타일은 또한 고관절에 가해지는 하중을 증가시켜 대퇴부 스트레스 골절의 가능성을 높입니다.'
하지만 갑자기 자세를 완전히 바꾸고 앞발 보폭으로 바꾸기로 결정하기 전에 다시 한번 생각해 보세요. '앞발로 뛰면 발과 발목에 가해지는 하중이 증가하여 발에 스트레스 골절이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다. 최소한의 신발로 바꾸거나 앞발 스트라이크로 너무 빨리 바꾸면 중족골 스트레스 골절의 위험이 높아질 수 있습니다."라고 물리치료사는 경고합니다.
과도하게 내전 하는 사람은 다리에 훨씬 더 많은 내측 하중을 가하기 때문에 스트레스 골절에 더 취약합니다.
영양
영양이 부족하거나 불충분하면 스트레스 골절의 위험에 노출될 수 있습니다. 발 및 발목 외과 저널에 발표된 연구에 따르면 비타민 D 수치가 낮으면 위험이 높아질 수 있으며, 활동적인 사람은 일반인보다 더 높은 수준의 비타민 D가 필요할 수 있다고 합니다. 위에서 언급했듯이 영국 국가보건서비스(NHS)에서는 모든 영국인이 적어도 가을과 겨울에는 비타민 D 보충을 고려해야 한다고 공식적으로 권장하고 있습니다.
칼슘 수치가 낮으면 카페인 과다 섭취, 나트륨 과다 섭취, 일반적으로 활동량을 상쇄할 만큼 충분한 식사를 하지 않는 경우처럼 달리기 선수도 위험에 처할 수 있습니다.
노면의 변화
러닝머신에서 달리던 러너가 갑자기 도로에서 달리기로 전환하거나 트레일 러너가 갑자기 아스팔트로 이동하는 경우 스트레스 골절의 위험이 높아질 수 있습니다. 달리기 표면의 갑작스러운 극적인 변화는 잠재적인 위험 요소이므로 항상 신체가 적응할 수 있도록 서서히 이동하세요.
잘못된 장비
충격 흡수 기능이 떨어진 낡거나 맞지 않는 러닝화를 신으면 스트레스 골절의 원인이 될 수 있습니다. 러닝을 시작할 때뿐만 아니라 항상 러닝 숍에서 걸음걸이를 분석하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 걸음걸이나 형태가 바뀔 수 있으므로 특히 신발과 관련이 있을 수 있는 통증을 느끼기 시작했다면 다시 한번 살펴볼 가치가 있습니다.
스트레스 골절의 증상은 무엇인가요?
스트레스 골절의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다:
- 달릴수록 심해지는 달리기 중 통증
- 뼈 부위를 정확히 짚을 수 있는 날카로운 통증으로, 만지면 압통과 통증을 느낄 수 있습니다.
- 휴식 시 통증
- 발등 또는 발목 바깥쪽의 부종
- 러닝 폼의 변화
갑자기 나타나는 통증은 항상 위험 신호이므로 이전에는 증상이 없었는데 갑자기 정상적으로 움직일 수 없을 정도로 극심한 통증이 발생하면 조치를 취하고 의사의 진료를 받아야 합니다.
앞서 설명한 것처럼 달리기 선수들은 일반적으로 발, 정강이, 무릎, 고관절에 스트레스 골절이 발생합니다. 압통은 특정 뼈가 만졌을 때 통증이 느껴지는 것을 말하며, '홉 테스트'를 통해 이를 확인할 수 있습니다. 다친 다리를 조심스럽게 두어 번 홉 하는 것이 좋습니다. 착지할 때(예: 충격 시) 아프다면 스트레스 골절일 가능성이 있지만, 물론 이는 자가 테스트일 뿐이며 적절한 의학적 진단이 필요합니다.
해당 부위가 붓는 것도 또 다른 흔한 징후입니다. 발의 스트레스 골절은 어느 부위에서나 부종이 나타날 수 있지만, 중족골의 스트레스 반응이나 골절로 인해 발 윗부분에서 가장 흔하게 발생합니다. 이러한 부종으로 인해 발 윗부분의 정맥 윤곽이 다른 발에 비해 잘 보이지 않을 수 있습니다.
또한 달리는 동안 생체 역학의 변화도 주의해야 합니다. 통증이 너무 심해 자세를 조정해야 할 정도라면 즉시 의료 전문가와 상담하세요. 자세를 바꾸거나 이렇게 '고르지 않게' 달리면 초기 스트레스 골절뿐만 아니라 추가적인 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.
스트레스 골절이 있어도 달릴 수 있나요?
간단히 말해서 안 됩니다. 통증을 견딜 수 있다고 생각하더라도 스트레스 골절이 있는 상태에서 달리기를 하는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 치유가 지연되고 문제가 더 심각해져 더 오랜 기간 달리기를 쉬게 될 수 있습니다. 또한 다른 보상성 부상이 발생할 수도 있습니다.
스트레스 골절은 어떻게 치료하나요?
스트레스 골절이 의심되는 경우 가장 먼저 해야 할 일은 달리기를 멈추고 휴식을 취하는 것입니다. 또한 의사의 진단을 받을 때까지 하중이 가해지는 활동이나 충격이 수반되는 모든 활동은 피해야 합니다. 담당 주치의가 의사를 소개해 주거나 진단을 확인하기 위해 엑스레이나 기타 검사를 받도록 안내할 수 있습니다. 의사를 빨리 만날 수 없다면 단기적으로 가장 좋은 방법은 의사의 진찰을 받을 때까지 휴식, 얼음찜질, 압박, 부위 올리기 등 RICE를 적용하는 것입니다.
의사의 진단을 받은 후에는 X-레이, CT, MRI 또는 DEXA 스캔을 통해 부상을 확인한 후 뼈가 치유될 때까지 부목이나 부츠를 사용하여 뼈를 지탱할 수 있습니다. 통증은 파라세타몰과 같은 진통제를 사용하거나 해당 부위를 얼음찜질로 치료할 수 있습니다. 가장 좋은 치료 방법은 해당 부위를 최대한 쉬게 하는 것입니다.
"가장 중요한 치료는 휴식입니다."라고 올리버는 말합니다. "대부분의 스트레스 골절이 치유되는 데 걸리는 6~8주 동안은 스트레스 골절을 유발한 활동에서 완전히 휴식을 취하고 통증이 없는 활동을 해야 합니다.
너무 빨리 달리기를 재개하면 더 큰 골절이 발생하여 뼈에 만성적인 문제를 일으킬 수 있습니다. 드물지만 스트레스 골절이 완전히 치유되려면 수술이 필요한 경우도 있습니다. 대부분의 경우 핀, 나사 또는 플레이트와 같은 고정 장치를 삽입하여 뼈를 지지하는 수술이 필요합니다.
스트레스성 골절이 치유되는 데 얼마나 걸리나요?
골절이 완전히 치유되는 데는 6주에서 8주 정도 걸릴 수 있습니다. 하지만 스트레스 골절이 발생했다고 해서 운동을 계속할 수 없다는 의미는 아니며, 특히 스포츠 의사나 물리치료사가 특별히 고안한 프로그램을 따른다면 더욱 그렇습니다. 크로스 트레이닝을 통해 심혈관 건강을 유지할 수 있으며, 일반적으로 자전거 타기나 수영과 같이 충격이 적은 활동이 가장 좋지만 골절이 회복되는 동안 의사와 해야 할 운동과 하지 말아야 할 운동에 대해 논의하세요. 모든 사람은 개인차가 있으므로 한 사람에게 효과가 있는 운동이 반드시 본인에게 가장 적합한 것은 아닙니다.
다시 달리기를 시작할 때 숙련된 물리치료사에게 걸음걸이 분석을 받는 것도 재부상의 위험이 있는 생체역학적 문제를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스 골절을 예방하려면 어떻게 해야 할까요?
천천히 운동량을 늘리세요
물리치료사는 "가장 중요한 훈련 팁은 모든 변화를 서서히 하라는 것입니다."라고 말합니다. 모든 훈련 프로그램을 미리 계획하는 것은 스트레스 골절을 예방하는 좋은 방법입니다. 4주에서 6주 정도의 미니 사전 훈련 프로그램을 설정하여 운동량을 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다.
새로운 스포츠 활동에 참여할 때는 점진적인 목표를 설정하세요. 예를 들어, 하루에 5마일 달리기를 바로 시작하지 말고 매주 조금씩 마일리지를 쌓아가는 것이 좋습니다.
매주 마일리지를 10% 이상 늘리지 말고 항상 10% 규칙을 따르세요.
물리치료사 방문
연구에 따르면 생체역학적 결함을 치료하면 스트레스 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 스트레스 골절에 취약하다고 생각되면 물리치료사를 찾아가 자신의 달리기 기술을 평가받으세요. 그런 다음 문제가 확대되어 문제를 일으키기 전에 문제를 해결할 수 있도록 구체적인 프리햅 운동을 '처방'해줄 수 있습니다.
러닝 표면을 다양하게 바꾸기
가능하면 항상 콘크리트 포장도로나 아스팔트 도로보다는 트레일이나 잔디, 러닝머신과 같이 부드러운 표면에서 매주 달리기를 하는 것이 좋습니다. 또한 '회복' 또는 '쉬운 달리기' 대신 수영, 일립티컬 또는 고정식 자전거 세션을 하는 등 계획된 달리기를 크로스 트레이닝으로 대체할 수 있는 가능성을 항상 열어두세요.
건강한 식단 섭취
골감소증이나 골다공증을 예방하기 위해 식단을 통해 충분한 칼슘을 섭취하세요. 성인 러너는 하루 1,000밀리그램의 칼슘 섭취를 목표로 해야 하며, 좋은 칼슘 공급원은 1회 제공량당 최소 100밀리그램의 칼슘을 함유해야 합니다. 요구르트, 우유, 치즈, 두부, 짙은 잎이 많은 채소와 같은 음식은 모두 훌륭한 선택입니다. 채식주의자나 비건 채식을 하는 경우, 육류나 생선을 섭취하지 않으면 철분과 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하기 어렵기 때문에 더욱 신경 써서 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 비건 및 식물성 식단을 따르는 러너는 비타민 B12, 요오드, 칼슘 수치도 고려해야 합니다.
달리기 계획에 근력 운동 추가하기
근육 피로와 골밀도 손실을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 근력 운동입니다. 근력 운동에 대한 러너 가이드를 참고하여 충분한 근력 운동을 하고 있는지 확인하세요.
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