축구 부상 : 근육 뭉침을 푸는 방법

근육이 뭉치는 것은 축구를 할 때나 운동을 한 후에, 또는 일상생활에서 흔하게 겪는 문제 중 하나입니다. 근육 뭉침은 스트레칭, 온열 패드 및 마사지 건으로 빠르게 완화할 수 있습니다. 이번 포스트에서는 근육이 왜 뭉치는지, 빠르게 회복하는 방법은 무엇인지 알아보겠습니다.

근육 뭉침

 

 

근육 뭉침 현상은 어떤 자세를 취하든, 어떤 일을 하든 상관없습니다. 피부 표면 바로 밑에 항상 존재하며, 쑤시고 욱신거리고 찌르는 듯한 통증으로 여러분을 괴롭힙니다. 뻐근한 느낌에 지쳐서 계속 밀고 나가야 할지 아니면 완전히 치유될 때까지 천천히 근육을 이완시켜야 할지 고민하고 계신다면, 여러분은 혼자가 아닙니다. 근육 뭉침은 농담이 아닙니다.

스포츠 의학 전문가가 근육 뭉침의 원인과 근육 뭉침이 예기치 않게 나타났을 때 해야 할 일과 하지 말아야 할 일에 대해 설명합니다.

 

근육 뭉침이란?

근육 뭉침의 의학 용어는 근막 트리거 포인트입니다. 피부 표면 아래에 있는 작고 단단하게 뭉친 근육 섬유라고 생각하면 됩니다. 근육 뭉침은 어느 부위에서나 발생할 수 있지만, 몸통 주변에서 더 흔히 발생하는 경향이 있습니다:

• 목
• 어깨
• 등
• 종아리
• 허벅지

"우리는 특히 하루의 대부분을 책상에 앉아 있는 경우 이 부위에 매일 많은 스트레스와 긴장을 받는 경향이 있습니다."라고 전문가는 말합니다. "하지만 서 있더라도 자세가 좋지 않거나 부상을 경험한 적이 있다면 이러한 것들이 등과 목 위쪽의 다른 부위에 확실히 영향을 미칠 수 있습니다."

 

근육 뭉침은 어떤 느낌인가요?

근육 뭉침은 발생 부위와 원인에 따라 다르게 느껴질 수 있지만, 아프거나 욱신거리고, 뻐근하거나 뻣뻣하게 느껴질 수 있습니다. 근육을 만지거나 문지르거나 누를 때 통증을 유발하는 작은 돌기나 뭉침이 느껴질 수도 있습니다. 근육이 전반적으로 부드럽거나 아프고 시간이 지나도 지속적으로 아플 수 있습니다. 또는 근육의 힘이 약해지고 운동 범위가 줄어드는 것을 경험할 수도 있습니다.

 

"피부 아래에 작은 완두콩이나 결절 또는 조직처럼 느껴질 때도 있습니다."라고 전문가는 설명합니다. "더 크거나 작을 수 있지만 일반적으로 해당 부위를 직접 누르면 통증이 있으며, 결절과 같은 구조를 가진 근육의 특정 부위에 압통이 나타나면 임상 진단을 확인할 수 있습니다."라고 설명합니다.

 

근육 뭉침의 원인

근육 뭉침은 과도한 운동, 스트레스 또는 장시간에 걸친 해당 부위의 긴장으로 인해 발생합니다. 이러한 근육 뭉침은 신체 활동이 적고 하루 종일 앉아 있는 시간이 길거나 일주일에 5일 운동을 하는 경우에도 발생할 수 있습니다.

 

"하루 중 많은 시간을 앉은 자세로 지내면 혈액 순환에 불균형이 생기고 근육이 조여지면서 피부 아래에 작은 결절이 생길 수 있습니다."라고 전문가는 설명합니다. "반대로 근육을 과도하게 사용하는 사람은 운동 사이에 충분한 스트레칭이나 회복 시간을 갖지 않으면 근육이 조여지는 것과 같은 경험을 할 수 있습니다."

 

근육 뭉침 푸는 방법

근육 뭉침을 없애는 방법은 두 가지입니다. 예방 조치를 취하고 불가피하게 근육 뭉침이 생겼을 때 더 큰 부상을 입히지 않고 대처하는 방법을 알고 싶을 것입니다.

 

물 마시기

수분은 근육 운동의 핵심입니다. 수분은 운동 후 회복에 도움이 될 뿐만 아니라 근육의 체액을 유지하고 혈액이 필요한 부위로 더 빨리 흐르도록 하여 회복 과정을 더 빠르게 진행하도록 돕습니다.

 

"수분 섭취는 종종 간과되는 경우가 많습니다."라고 전문가는 말합니다.

 

책상에서 올바른 자세를 취하고 휴식을 취하세요.

머리, 팔, 등을 지지하고 움직일 시간을 확보하는 인체공학의 네 가지 기본에 집중하면 근육 뭉침으로 인한 근육 긴장, 경직, 통증을 예방할 수 있습니다.

 

"머리 받침대, 높은 키보드, 눈높이에 맞춘 화면 등 모두 매우 중요하지만, 하루 종일 틈틈이 휴식을 취하고 걸어 다니며 자세를 교정하는 것도 중요합니다."라고 전문가는 말합니다.

 

근육 뭉침을 예방하거나 불편한 부위를 강화하려는 경우 짧은 시간이라도 시간을 내어 가볍게 걷거나 자세를 교정하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.

 

스트레칭하기

반대로 과도하게 운동한 경우 특정 부위가 뻣뻣하거나 뭉친다면 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

"전반적인 스트레칭은 근육에 무리가 가거나 과도하게 활동하여 근육 섬유가 수축하거나 특정 부위가 뭉치는 상황에서 매우 유용합니다."라고 전문가는 말합니다.

 

휴식

전문가는 "앉거나 자는 자세, 신체 활동 등 통증을 악화시키는 것은 무엇이든 증상이 호전될 때까지 피하거나 루틴을 바꾸는 것이 좋습니다."라고 말합니다. "다양한 범위의 동작과 스트레칭을 할 수 있다면 일반적으로 도움이 되지만, 증상을 악화시키는 특정 자세가 있다면 권장하지 않습니다."

 

온찜질

온열 패드, 온수 욕조, 온수 목욕 또는 사우나는 통증이 심하거나 뻣뻣할 때 꼭 필요한 완화 효과를 제공할 수 있습니다.

 

"열은 혈관을 확장시켜 해당 부위에 더 많은 혈류를 공급하는 경향이 있습니다."라고 전문가는 설명합니다. "혈류량이 많아지면 더 많은 산소와 영양분이 공급되어 치유 반응을 촉발하는 데 도움이 됩니다. 수축된 부위가 있는 경우 해당 부위에 더 많은 혈류가 공급되면 해당 근육도 이완됩니다."

 

마사지 또는 마사지 건

손으로 해당 부위를 부드럽게 마사지하면 근육 뭉침을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 근막 이완 요법이라는 특정 종류의 마사지 요법은 지속적이고 깊고 부드러운 압력으로 국소 부위의 긴장을 풀고 수축된 조직을 분해하는 데 도움이 됩니다. 목과 같은 작은 부위를 트리거 포인트 마사지로 주무르면 작은 근육 뭉침에도 도움이 되며, 마사지 롤러를 사용하면 더 넓은 부위에서 이 과정을 돕는 도구로 사용할 수 있습니다.

 

전문가는 마사지 건은 비싸지만 심부 조직 완화 및 근육 회복을 위해 신체의 특정 부위를 대상으로 설계된 다양한 종류의 부착물을 통해 더 넓은 범위의 이점을 제공한다고 말합니다.

 

"마사지건 치료는 강도가 높을수록 좋은 것은 아니기 때문에 보통 낮은 속도에서 시작하여 강도를 견딜 수 있다고 느껴질 때 강도를 높이는 것이 좋습니다."라고 그는 말합니다.

 

"부드럽게 압력을 가하고 10~20초 정도의 짧은 세션으로 시작한 다음 한 번에 한 부위에 최대 1분 정도까지 작업하는 것이 좋습니다. 그리고 척추와 같은 뼈가 있는 부위를 직접 공략하는 것은 피해야 합니다. 통증이 있으면 좋지 않으므로 속도를 줄이거나 강도를 낮추거나 다른 위치로 이동하세요."

 

근육 뭉침 사후 관리

대부분의 경우 근육 뭉침은 저절로 치료되고 시간이 지나면 좋아집니다. 하지만 이러한 증상이 나타나면 다른 질환이 아닌지 확인하기 위해 해당 부위에 대한 검사를 받아보는 것이 좋습니다:

• 만지든 만지지 않든 지속적으로 통증이 있다.
• 붉게 변하거나 염증이 생긴다.
• 부위가 커지거나 부어오른다.
• 만지면 뜨겁게 느껴진다.
• 피, 고름 또는 액체가 흘러나온다.

진단 또는 직접적인 원인에 따라 의료진은 트리거 포인트 주사(국소 마취제 주사)와 건식 니들링(근육을 자극하여 수축시키는 시술) 등 다양한 치료 및 통증 완화 옵션을 처방할 수 있습니다. 하지만 진찰을 하지 않으면 표면 아래에서 실제로 어떤 일이 일어나고 있는지 알기 어렵습니다.

 

전문의는 "피부를 통해 무언가가 보인다고 해서 무조건 괜찮다고 생각해서는 안 됩니다."라고 말합니다. "대부분의 경우 이러한 것들은 양성이지만, 의학적 치료가 필요한 몇 가지 주의해야 할 것들이 있습니다."라고 말합니다.