축구 후 뭉친 종아리 근육 푸는 방법

종아리 근육이 딱딱하게 뭉치는 것은 움직임이 많은 스포츠, 특히 축구에서 흔히 발생하는 문제입니다. 그러나 치료법이 있습니다. 폼 롤러로 종아리를 자극해서 통증을 완화하고 다리 아래쪽에 유연성을 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다.

비복근과 가자미근이 종아리 근육을 형성하며 이 근육은 경기나 훈련 중 과도한 달리기, 점프, 회전으로 인해 시간이 지남에 따라 단단하게 뭉칠 수 있습니다. 이번 포스트에서 축구 후 뭉친 종아리 근육을 어떻게 푸는지 알아보겠습니다.

종아리근육을 마사지하는 방법

종아리 근육이 뭉치는 이유

생체역학적으로 좋지 않은 발

발과 발목의 움직임이 부족하거나 불규칙하면 종아리 근육에 압력과 긴장이 증가할 수 있습니다. 경우에 따라서 달리기 스타일에 문제를 일으킬 수도 있으며 전문적인 분석이나 교정 장치가 필요할 수도 있습니다.

구획증후군

종아리 근육은 그물망 같은 덮개로 둘러싸여 있습니다. 종아리 근육이 너무 커진 상태로 불편하게 앉아있을 때 이 덮개 내부에 압력이 가해질 수 있습니다. 이는 또한 종아리의 유연성이 제한되고 통증을 유발할 수 있습니다.

스트레칭 부족

축구 경기 전후 스트레칭은 경기력 향상에 필수적입니다. 그렇지 않으면 종아리가 점차 조여져 근육에 작은(미세한) 손상이 생길 수 있습니다. 이러한 손상은 수축 시 근육으로의 혈액 흐름에 영향을 주어 근육에 영양분이 전달되는 것을 제한합니다. 이로 인해 근육이 조여져 스스로를 보호하게 됩니다.

 

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축구 후 뭉친 종아리를 위해 할 일

이동성을 높이거나 종아리의 통증을 줄이는 데 도움이 되는 다양한 기술이 있습니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

1. 장기간에 걸친 규칙적인 스트레칭(최소 6주)
2. 스포츠 치료사의 심부 조직 마사지(비용이 많이 들 수 있음)
3. 자는 동안 근육을 ​​스트레칭. 야간 부목은 밤새 근육을 스트레칭하는 데 도움이 될 수 있습니다(수면에 영향을 미칠 수 있으므로 주의해야 합니다).
4. 종아리를 폼롤링

 

축구에서 종아리 근육이 중요한 이유

종아리 근육은 축구선수에게 꼭 필요한 근육입니다. 달릴 때 비복근과 가자미근은 함께 작용하여 발뒤꿈치를 들어 올리고 체중을 발의 앞쪽으로 이동시킵니다. 이는 몸을 앞으로 움직이는 추진력을 만듭니다. 그러므로 축구장에서 몸이 빠르게 움직이기 위해서는 건강한 종아리 근육이 필수입니다.

 

건강한 종아리 근육의 또 다른 중요한 역할은 혈액을 심장으로 다시 펌핑하는 것입니다. 종아리 근육이 수축하면 정맥을 압박하여 혈액을 심장까지 밀어 올리게 됩니다. 그러므로 건강한 종아리 근육은 하반신 전반적인 성능에 중요한 부분입니다.

 

종아리가 꽉 조이는 경우 달릴 때 보폭 패턴에 영향을 주어 아킬레스건이 파열될 수 있습니다. 그렇게 되면 6주에서 길게는 6개월간 축구를 할 수 없게 될 수 있습니다.

 

따라서 종아리 근육을 잘 관리하는 것이 중요하며, 매일 종아리를 폼롤러로 마사지하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

 

폼롤러 마사지의 장점

종아리를 폼롤링하면 축구 경기에서 다양한 영역을 개선하는 데 도움이 됩니다.

폼롤링과 성능 향상 사이의 직접적인 관계를 보여주는 실질적인 연구는 없지만 간접적인 결과는 경기장의 향상으로 이어질 수 있습니다.

아래 두 가지 이점은 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 훈련할 수 있는 빈도와 기간을 늘리면 훈련과 경기를 통해 전반적인 기능이 향상됩니다.

종아리 근육 운동 범위를 향상

Škarabot 등 의 2015년 연구에서는 폼 롤러를 사용한 정적 스트레칭의 효과를 연구했습니다. 결과는 정적 스트레칭 루틴으로 폼 롤링을 수행했을 때 발목의 운동 범위가 9.1% 증가한 것으로 나타났습니다. 이는 운동선수가 폼폴러 없이 정적 스트레칭만 수행했을 때 가동 범위가 6.2%만 증가한 것과 비교됩니다.

따라서 종아리를 폼롤링하는 것은 발목의 움직임을 증가시키고 종아리 근육과 아킬레스건의 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다.

근육 회복 및 통증 감소

강렬한 훈련 후에 근육이 아픈 것은 지연 발병 근육 증후군(Delayed Onset Muscle Syndrome, 줄여서 DOMS)이라고 알려져 있습니다. 훈련이나 경기 후에 DOMS가 발생하는 이유가 명확하지는 않지만 통증을 줄이는 방법이 있습니다. 그리고 가장 비용 효율적인 방법은 운동 후 바로 폼 롤링을 하는 것입니다.

폼 롤링은 운동 범위를 향상할 뿐만 아니라 연구의 모든 영역에서 근육통을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 폼 롤링이 근육 활성화와 수직 점프 성능을 향상한다는 것을 발견했습니다.

폼 롤링이 통증을 완화하고 경기장과 훈련에서 성능을 향상할 수 있음을 보여줍니다.

 

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폼 롤링 종아리 운동

올바르게 수행된다면 종아리를 폼롤링하는 것이 유익하고 즐거울 수 있습니다. 아래 영상은 종아리 전체를 폼롤링하는 방법이나 비복근과 가자미근을 분리하는 방법을 보여줍니다.

 

종아리 폼 롤링

첫 번째 영상은 초보자를 위한 종아리 롤링 방법 소개 영상입니다. 훈련 전후 또는 종아리 근육이 단단한 경우에 수행할 수 있습니다.

종아리를 폼롤링하는 방법

 

비복근 폼 롤링

비복근을 나누는 것은 종아리를 하나로 스트레칭하는 것보다 더 심화된 동작입니다.

비복근 근육을 폼롤링하는 방법

 

가자미근 폼 롤링

아래 영상은 폼 롤링 시 가자미근을 분리하는 방법을 보여줍니다. 시간이 부족하면 종아리를 하나로 굴릴 수 있지만 근육을 분리하면 뭉친 종아리를 효과적으로 마사지를 할 수 있습니다.

가자미근 근육을 폼롤링하는 방법

 

종아리 스트레칭

더 좋은 효과를 얻으려면 종아리 근육 롤링을 마친 후 바로 정적 종아리 스트레칭을 수행해야 합니다.

아래 영상은 다리의 유연성을 향상하기 위한 훌륭한 종아리 스트레칭을 보여줍니다.

종아리 스트레칭 하는 방법

 

종아리를 폼롤링하는 방법

1. 아래쪽 다리가 두 영역으로 나뉘어져 있다고 상상해 보세요. 영역 1은 종아리 중간부터 발목까지이고 영역 2는 종아리 중간부터 무릎 뒤쪽까지입니다. 
2. 매트에 앉아 다리를 뻗어보세요. 발목 바로 뒤에 있는 폼 롤러 위에 다리 뒤쪽을 올려 놓습니다. 손은 엉덩이 바로 뒤에 둡니다(손가락이 바깥쪽을 향함). 압력을 더 가하려면 다른 다리를 작업 중인 다리 위에 올려 놓으세요.
3. 팔을 사용하여 엉덩이를 땅에서 떼어 아래쪽 다리에 체중을 싣습니다. 그런 다음 천천히 첫 번째 영역(종아리 중간)의 위쪽으로 이동한 다음 다시 발목 방향으로 이동합니다. (발을 전체적으로 편안하게 유지하십시오). 이것을 5번 반복하세요.
4. 이제 역할 영역 2입니다. 이제 손이 엉덩이와 수평이 되도록 몸을 움직입니다. 그리고 손으로 밀어서 엉덩이를 땅에서 들어 올리세요. 종아리 중간 부분에서 롤러를 시작한 다음 종아리를 무릎 뒤쪽 바로 앞까지 올렸다가 다시 종아리 중간 부분까지 내려옵니다. 이 동작을 5회 수행하세요.

반대쪽 다리도 반복하세요

이 운동을 하는 동안 숨을 쉬는 것을 잊지 마세요.

 

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