햄스트링을 위한 최고의 스트레칭 방법

우리는 왜 햄스트링이 타이트해지는지, 그리고 유연성에 문제가 있는지(그리고 햄스트링이 타이트할 경우의 결과) 정확하게 테스트할 수 있는 방법을 살펴보았습니다.

뻣뻣한(타이트) 햄스트링 자가진단과 운동법

이제 이로 인해 발생할 수 있는 피해를 알았으므로 이에 대해 조치를 취해야 할 때입니다. 이번 포스팅에서는 햄스트링 유연성을 향상하는 가장 간단하면서도 효과적인 방법을 살펴보겠습니다.

 

햄스트링 스트레칭

 

햄스트링 유연성을 향상하는 간단하지만 효과적인 방법

햄스트링 유연성을 향상하는 방법에는 다음과 같은 여러 가지가 있습니다.

• 오랫동안 같은 자세로 앉아 있는 것을 피하기
• 정기적으로 스트레칭하기
• 근육 마사지

유연성의 향상은 하룻밤 사이에 향상될 수 없으며 위의 방법을 일정 기간 동안 일관되게 적용해야 합니다.

 

 

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오랫동안 같은 자세로 앉아 있는 것을 피하기

오랫동안 앉아 있는 것이 햄스트링의 긴장을 유발할 수 있다는 것을 알고 있지만, 앉아서 일할 수밖에 없는 사람들에게 직장을 그만두라고 할 수는 없습니다.

대신 햄스트링 근육이 수축된 상태로 앉아 있는 시간이 얼마나 되는지 더 잘 인식하고 서서 스트레칭하는 시간을 갖으려고 노력하는 것이 중요합니다. 여기에는 스탠딩 데스크로 전환하는 것, 전화를 걸 때 일어나거나 하루 종일 물을 마시기 위해 정수기로 몇 번 더 움직이는 것까지 포함될 수 있습니다.

 

뭉친 햄스트링을 위한 최고의 스트레칭과 운동

일상적으로 운동을 한 후에는 스트레칭을 해야 합니다. 그러나 스포츠를 해본 적이 없더라도 햄스트링에 문제가 있다면 규칙적인 스트레칭을 하면 도움이 될 것입니다.

인터넷상에서 '햄스트링 스트레칭'을 검색하면 정말 말도 안 되는 동작이 나올 수 있습니다. 숙련된 요가 수련자를 대상으로 하는 요가 스트레칭이 많이 있습니다.

그러나 우리는 당신이 요가 열성팬이 아닐 수도 있고 애초에 햄스트링이 빡빡하지 않을 수도 있다는 가정 하에 스트레칭을 할 것입니다.

실제로 가장 간단한 햄스트링 스트레칭 중 일부가 가장 효과적입니다. 간단하지만 스트레칭을 더 잘하고 제대로 수행할 가능성이 높아집니다.

 

1. 골반 전방경사 : 앉은 자세 스트레칭

직장에서 의자에 앉아 있는 것만으로도 할 수 있는 일이 있습니다. 올바르게 수행하면 근육을 통해 만족스러운 당김을 느낄 수 있습니다. 그리고 이 작업은 매우 쉽기 때문에 동료가 눈치채지 못하게 하루에도 몇 번씩 할 수 있습니다.

의자 가장자리에 앉아 한쪽 다리는 곧게 펴고 한쪽 다리는 구부립니다. 등을 곧게 펴고 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울입니다. 곧은 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 느껴보세요. 반대쪽에서도 반복하여 스트레칭합니다

골반 전방경사 : 앉은 자세 스트레칭

 

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2. 햄스트링 이완 스트레칭

이것도 매우 쉽습니다. 이 스트레칭은 뻣뻣한 햄스트링 테스트와 매우 유사합니다. 뒤로 누워서 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 가져오고 손으로 허벅지를 지탱합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 천장을 향해 곧게 펴십시오. 이 스트레칭을 유지하면 무릎과 허벅지 뒤쪽이 기분 좋은 당김을 느낄 수 있습니다. 등은 침대 위에 편평하게 놓여 있어야 다리에만 스트레칭이 느껴집니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 반복하세요.

햄스트링 이완 스트레칭

 

3. 햄스트링 타월 스트레칭

햄스트링 이완 스트레칭에서 타월을 활용하여 좀 더 강한 당김을 느낄 수 있습니다.

햄스트링 타월 스트레칭

근육은 탄력 있는 밴드와 같습니다. 스트레칭 후에는 원래 상태로 돌아가는 경향이 있습니다. 따라서 스트레칭의 효과를 보려면 이러한 운동을 일정 기간 동안 정기적으로 반복해야 합니다.
주의사항은 아래와 같습니다.

• 스트레칭하면서 튕기지 마세요.
• 숨을 참지 마세요
• 부상이 있는 경우에는 시도하지 마십시오. 먼저 의사와 상담하십시오.
• 통증이 느껴지면 중단하십시오. 의사와 상담하십시오.

 

4. 동적 스트레칭

위의 3가지 스트레칭을 정적 스트레칭이라고 합니다. 왜냐하면 운동할 때 상대적으로 가만히 있기 때문입니다. 이러한 종류의 스트레칭은 근력을 약화시키고 경기력을 약화시킬 수 있으므로 축구를 하거나 운동을 시작하기 전에 권장하지 않습니다.

대신, 운동을 시작하기 전에는 동적인 스트레칭을 권장합니다. 스트레칭을 시작하기 전에 가벼운 조깅으로 먼저 몸을 풀어야 합니다. 그 후 햄스트링 스트레칭을 위해서 아래의 방법을 시도해 보세요. 특히 무릎 올리기, 발차기 동작과 발끝 잡기 동작이 햄스트링을 풀어주는데 도움이 됩니다.

동적 스트레칭

 

햄스트링 마사지

당신을 마사지해 줄 사람이 있고 그들이 당신의 햄스트링을 마사지해 줄 수 있다면 큰 도움이 될 것입니다. 그러나 대부분의 사람들은 스스로 문제를 해결해야 하며 그럴 때 믿을 수 있는 친구인 폼롤러가 필요합니다.
폼 롤러를 사용하고 햄스트링의 긴장을 완화하려면 폼 롤러를 햄스트링 아래쪽 아래에 놓고 롤러 위에 앉으십시오. 둔근을 향해 천천히 앞뒤로 그리고 좌우로 굴립니다. 한 번에 한쪽 다리로 체중을 지탱하면 한쪽 다리에 가해지는 압력이 증가합니다. 양쪽 허벅지로 체중을 지탱하는 것보다 압력이 가벼워지기 때문에 더 좋습니다.

폼롤러를 활용한 햄스트링 마사지

 

요약

뻣뻣한 햄스트링은 부상의 위험이 있을 뿐만 아니라 허리와 무릎을 포함한 신체의 다른 부위에 문제를 일으킬 수도 있습니다. 일상생활에 몇 가지 간단한 변화를 주고 스트레칭과 마사지 형태로 약간의 관리를 하면 햄스트링 유연성을 향상하고 부상 가능성을 줄일 수 있습니다. 햄스트링이 뻣뻣한지 테스트하고 햄스트링을 케어해 주세요.

 

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